Naturliga sötningsmedlen - varken söt eller naturlig

Förra veckan fick vi klart och tydligt reda på vad det egentligen är för något som gör socker farligt. Det handlar i första hand inte om risken för hål i tänderna eller en blodsockerhöjning på grund av glukoset. Detta är givetvis inte bra, men den största faran som tyvärr inte talas lika ofta om är fruktosens dåliga inverkan på vår lever. Det är på grund av för mycket fruktos i förhållande till vad levern klarar av som gör att vi får fettlever, som senare leder till oönskat kroppsfett, syndrom x eller metabolt syndrom som leder till diabetes och andra följd sjukdomar.

Fruktos är inte att leka med. Och vi fick också lära oss om de vanligaste och farligaste källorna till fruktos – Sackaros (vanligt bordssocker) som innehåller 50% fruktos och stärkelsesirap som innehåller 55% fruktos. Vi fick också reda på i vilken form fruktosen i frukt kan vara skadlig för oss och när den är mer eller mindre ofarlig.

Men kanske undviker du liksom jag det mesta raffinerade sockret och så mycket som möjligt av processad mat som kan innehålla stärkelsesirap. Då är vi väl på den säkra sidan? Att baka sockerfria kakor med de så kallat hälsosamma sötningsmedlen kan väl inte skada? Kanske gör du liksom jag har gjort; försökt hitta sötningsmedel som har lågt GI värde - för då är de väl helt ok? Eller?

Låt oss se.

Sockerfritt

Ofta står det "Sockerfritt" på produkterna . Det säljer och företagen tjänar pengar. Konsumenter börjar inse att socker kan vara en bidragande orsak till den ohälsa de upplever. Precis som glutenfria etiketter nu för tiden säljer som smör i solsken dras många även till de produkter som påstås vara sockerfria.

Vad brukar man ersätta med socker? Är sockerfritt alltid bättre?

Bland det vanligaste man ersätter socker med är sockeralkoholer och icke energigivande sötningsmedel (i vanligt tal bara sötningsmedel). Låt oss ta en närmre titt på dessa två grupper

Sockeralkoholer

Erytritol, Maltitol, Sorbitol, Xylitol, Laktitol, Mannitol och Polyglycitolsirap är exempel på sockeralkoholer.

De förekommer naturligt men det är en alltför kostsam process att utvinna att man nu tillverkar dessa kemiskt, utvunna ur naturliga sockerarter.

Erytritol är ett undantag då denna tillverkas naturligt genom en fermentation av glukos (oftast verkar majsstärkelse användas till detta).

Artificiella Sötningsmedel - eller: icke energigivande sötningsmedel

Acesulfamkalium, advantam, aspartam (inte helt energifri), Cyklamat, neohesperidindihydrochalcon, neotam, sackarin, steviolglykosider, sukralos och taumatin är sötningsmedel som inte ger energi.

Samtliga dessa sötningsmedel är sötare än vanligt socker och enbart 3 av dem framställs på naturlig väg, varav den mest kända troligen är steviolglykosider som framställs från stevia-växten.

Är sockeralkoholer och de andra sötningsmedlen säkra och hälsosamma?

Kort sagt – man vet inte. Det finns studier som visar på att de är helt säkra och det är därför de är tillåtna. Men vad som är tillåtet i vissa delar av världen är inte tillåtet på andra… Tolkas forskningen olika?

Det finns mycket forskning som behövs göra på detta område. Det är i nuläget inte alls helt klart hur sötningsmedel och sockeralkoholer påverkar vår bakterieflora till exempel.

Hälsofaror med artificiella sötningsmedel

Det kommer helt tiden upp nya forskningsrapporter och det är svårt för alla att hålla sig uppdaterade. En inte allt för gammal forskning visar att sukralos kan öka risken för cancertumörer. 

Att sukralos och aspartam kan orsaka viktökning, öka risken för diabetes, högt blodtryck och hjärtproblem är andra tråkiga nyheter som visat sig i andra nyligen gjorda studier. 

Aspartam är en av de mest använda och av de stora företagen så lobbas det mycket för att allmänheten ska tro att den är säker. Men det finns många studier som visar på det motsatta.. 

Hälsofaror med Sockeralkoholer

Sockeralkoholerna må vara mindre söta än vanligt socker men ger (förutom erytritol) energi som vanligt socker. De tas upp mycket långsamt och till viss del inte heller fullständigt vilket kan leda till att vatten hålls kvar i tarmen. Därför får man vid för stor förtäring av vissa sockeralkoholer diarré. 

Det finns fortfarande inte tillräckligt med forskning för att veta vad som är säkert. Och långt från alla sockeralkoholer är säkra eller hälsosamma.

Erytritol

Fruktos 0% | GI 1

Kan inte tas upp eller hanteras helt av kroppen. Istället går den ut i blodet för att sedan åka ut via urinen.

Xylitol

Fruktos 0% | GI 12

Xylitol har bra rykte om sig att vara säkert. Detta för att levern omvandlar xylitol till glukos. 

De naturliga sötningsmedlen

Nu över till de som i hälsokretsar oftast anses vara de bättre alternativen. De som vi tycker är naturliga. Är de verkligen naturliga? Är de verkligen bra för oss? Låt oss se.

Rör- eller Betsocker

Fruktos 50 % | GI^# 60

Vi pratade en hel del om detta i föregående artikel och detta är inte något som anses som ett hälsosammare alternativ. Men kanske är det det? Det svarar jag på sist i artikeln.
Kort sagt så innehåller den lika mycket fruktos som glukos. Ger stor belastning på levern på grund av hög andel fruktos samt ger mycket energi. På grund av den process som socker måste genomgå har all näring i form av fibrer, vitaminer, mineraler som naturligt finns i betan eller sockerröret försvunnit. Det är tomma kalorier. 

Kokossocker

Fruktos 50% | GI 54

Kokossocker är mycket likt vanligt socker, men skillnaden är att kokossocker har kvar näringsämnen som järn, zink, kalcium, selen samt antioxidanter, fettsyror och inulin. Detta för att den är mindre raffinerad än vanligt socker. Inulinet saktar ner glukosupptaget och är skälet till att kokossocker har lägre GI än vanligt socker som inte innehåller något alls. Men näringsämnen som tillkommer rättfärdigar inte att man äter för mycket kokossocker. 

Kokossocker är alltså bara aaaningens bättre än vanligt bordssocker. 

Rå opastöriserad Honung

4g socker per tsk | GI 30 | 40% fruktos 30% Glukos

Honung har använts i århundranden och uppskattats för dess sötma och dess medicinska egenskaper, särskilt för de antibakteriella egenskaperna.
Honung är mycket sött och kan användas i mindre mängd. 

Dess näring kan skifta lite beroende på vilken sorts nektar som använts av bina. Men generellt kan sägas att den innehåller aminosyror, antioxidanter, enzymer, mineraler och vitaminer. Särskilt intressant är innehållet av enzymer som bina tillsätter i honungen – dessa enzymer gör det lättare för kroppen att kunna hantera honungen. Detta i kontrast till vitt socker där kroppen måste ta av sina egna enzymresurser för att kunna hantera den.

Honung låter toppen, eller hur? Men märk väl, det är bara när den är rå. Köper du en processad honung försvinner dessa fina egenskaper och kvar är … socker. 
Kom ihåg dock att inte baka med din råa honung – det känns lite onödigt att förvandla den råa till o-rå? Dock kan du ha den i lite ljummet vatten och teer.

Köp gärna honung från någon av dina lokala biodlare i trakten.

Lönnsirap

6 g socker per tsk | Fruktos 40% | GI 54

Hemma hos oss är Lönnsirap en ständig råvara i kylskåpet. Kanske är det den där idylliska utopi-känslan när man tänker på hur Laura Ingalls familj i ”Lilla huset i stora skogen” åkte hem till farfar för att äta säsongens första utvunna Lönnsirap som vi smakar när vi har Lönnsirap på våra måndagspannkakor. 

Processen att utvinna Lönnsirap är en relativt enkel och okomplicerad metod som inte involverar förädling eller kemikalier. 

Lönnsirap innehåller zink, riboflavin och mangan samt en mindre mängd kalcium, kalium och järn. Dessutom innehåller den många antioxidanter. Ju mörkare lönnsirapen desto mer nyttigheter är i den.

Bör inte förväxlas med andra sorters sirap som bara är rent socker.

Att den innehåller mer näringsämnen är definitivt ett plus och den innehåller mindre socker än vanligt vitt socker. Men bör ändå intas med måtta!

Yaconsirap

Fruktos 35% | (Finns inget GI värde ställt då detta är en dyr process att få gjort)

Det som gör Yaconsirapen så populär är dess rätt så oprocessade kvalitet och att den innehåller stor mängd av den viktiga prebiotikan FOS som är mat för goda tarmbakterier. Det gör den oerhört unik och intressant. Detta betyder givetvis inte att man kan äta den i mängder. (Den är ju dessutom lite saftig till priset). Men dess relativt låga halt av fruktos gör den till ett värdigt komplement till de andra naturliga sötningarna du kanske vill "för-söta" livet med då och då! 

Agave

Fruktos 90% | GI 11

Agave har väldigt lågt GI därför den knappt innehåller Glukos. Men den innehåller hela 90% Fruktos vilket gör den oerhört skadlig.

Man kan tro att detta är en naturlig produkt som kommer ifrån Agave plantan. Men Agave sirap är en hårt processad produkt som knappt har något näringsvärde i slutprodukten kvar.
På grund av den allt för höga mängden fruktos som kan vara ända upp till 97% belastar den och skadar den kroppen oerhört mycket.
Tyvärr har alldeles för många blivit lurade att tro att Agave sirap skulle vara något hälsosamt. Gör dig en tjänst och släng ut burken.

Stevia

Fruktos 0% | GI 25

Den bästa stevian är så oprocessad (grön pulvriserad) som möjligt så som sydamerikanerna har ätit den i alla år. Passande för de som vill söta något när de går på en anti-candida diet. Men tyvärr är det som säljs i Sverige idag bara ämnen som steviolglykosider som utvunnits från stevia. Det finns inte tillräckligt med studier på dessa men en del som gör en del oroade. Det man hittills vet är att den är säker när den är i sin naturliga form (allt med måtta förståss). 

Stevia är även bra substitut för de med diabetes, insulinproblem och candidaöverväxt. 

Stevia kan ha en liten eftersmak som inte uppskattas av alla. Därför kan det vara bra att blanda ut den med annan sötning också. En annan sak som är negativt med den naturliga formen av Stevia är att det inte alls är lika lätt att baka med den som det är med andra "naturliga" sötningsmedel som kokossocker till exempel. 

Rårissirap

Fruktos 0% | GI 25

Det fantastiska med rårissirap är att den är helt fruktosfri och även har ett lågt GI. Det betyder alltså att dess påverkan på levern och på vårt blodsocker är mycket liten. Då den är mindre söt än andra naturliga sötningsmedel kan den hjälpa oss i att försöka minska på sötma behovet - det där ständiga behovet av att allt ska smaka så sött vilket vi blivit sakta men medvetet manipulerade till (skulle jag vilja vara fräck att påstå) att ha ett behov av. För söt mat stimulerar ett behov inom oss efter mer söt mat (detta får bli något vi får ta upp i ett kommande inlägg..)

Dock innehåller Rårissirap kolhydrater (vilket inte är så konstigt då den kommer från ris). Detta kan göra den mindre passande för de med en strikt kolhydratsnål diet. Dessutom är den inte lämplig för de som går på candida-diet.

Dadlar eller dadelsocker:

Fruktos 30% | GI 44-55 (torkade innehåller mer)

Men Dadlar det är ju ändå naturligt! Kom inte och säg att dadlar är ohälsosamt!
Det är rätt. Dadlar framställs ofta som något hälsosamt alternativ och särskild inom raw food världen.
Personligen är jag en av dem som älskar att göra rawfood tårtor och s.k. ”bliss-balls” gjorda på dadlar. Det är ju så oerhört gott. Och hälsosamt! Eller?

Man måste komma ihåg att dadlar innehåller hela 30% fruktos och eftersom de oftast är torkade är det lättare att få i sig för mycket socker utan att man anar det.

Dadlar innehåller visserligen antioxidanter, mineraler och fibrer i dadlar vilket visserligen gör den till ett bättre alternativ än dess processade rivaler. Men fruktosen är hög i förhållande till fiberinnehållet och kan skada vår lever om vi äter för mycket av den.

Dadlar bör alltså ses som en sorts ”treat” något man unnar sig ibland. Den bör inte ses som något man kan äta allt för stora mängder av bara för att den är naturlig.

Så vilken sötning ska man välja?

Allt sött vare sig form bör intas med aktsamhet. Så som det gjorde förr i tiden i mormors mormors barndomshem (för 100 år sedan åt en person ca 1 kg socker på ett år! Jämför detta med att vi nu i snitt äter 40 kg socker per person/år. Då är inte stärkelsesirap (glukossirap m. fl.), som finns i de flesta processade varor i  butiken, inräknat  vilket gör att det kan gå upp mot 60-80 kg per person/år). På den tiden kanske de inte tänkte på socker som en fara eller att det var dåligt - inte lika mycket som de talas om nu för tiden. Men de behövde inte oroa sig om de enbart fick i sig 2,7 g per dag i snitt vilket vilket är låångt under den dagliga rekommenderade intaget enligt nyare forskningsrön. De satt inte och räknade ut hur många tsk socker de ätit per dag, de åt det med aktsamhet för socker var en lyxvara. Tyvärr har socker och nu även mängder av sötningsmedel gått över från att vara lyxvara och en treat lite då och då till att vara allemans svenssons vardags mat och det finns i allt! 

Nu anses de naturliga sötningarna som kokossocker, lönnsirap och agave som lyxvaror som man vill eftersträva och har man ekonomi till det så används det flitigt. 

Visst kan det vara så att flera av de naturliga sötningsmedlen har en del fördelar i jämförelse med socker. Men tyvärr lurar man sig själv när man intalar sig att det är hälsosamt och alltså kan äta mycket mer än om det hade varit av en ohälsosam form. För mycket är aldrig bra vare sig det är lönnsirap eller dadlar eller vanligt vitt socker.

Så lura inte dig själv. Njut av sötsaker, ja unna dig - men inte i tid och otid.*

Så här gör vi

Skulle vi göra en lista med de sötningssätten vi tycker bäst om skulle vi vilja kanske rada upp det så här:**

1. Stevia. Vi har den högst upp *** för att den inte påverkar levern negativt och inte har allt för kända negativa effekter. Dessutom påverkar den inte candidasvamp att växa till sig. Detta är för många som besöker oss ett stort problem. Dock är den svår att baka med och används inte lika ofta ändå hemma utan vi använder mest #3.
2. Xylitol**** - för att vara en sockeralkohol verkar den ha väldigt få negativa effekter. Dessutom påverkar den inte heller levern negativt och göder inte heller en candidasvamp. Den är någorlunda enkel att baka med och vi blir ofta nöjda med resultatet.
3. Rårissirap (glutenfri) - detta är lite svårare att komma över men vi har börjat använda denna oftare och oftare på grund av att den inte innehåller fruktos och därför inte belastar levern lika mycket.
   Vi brukar dela mängden sötning i ett recept mellan rårisirap och någon annan sötning som vi till exempel gjort i våra supergoda Blondies med tahini och chokladpluppar. I och med att den inte smakar något särskilt tycker vi den passar bäst i bakning.
4. Rå Honung - Egentligen vill jag ha Honung längst upp på listan. För det är verkligen ett oerhört säkert livsmedel som har många positiva effekter på vår hälsa - om vi äter den med måtta.
   Vi försöker att köpa Rå honung av bra kvalitet från lokala biodlare och sedan njuter vi av den när vi använder den - njutningen och att verkligen smaka på den hjälper oss att inte få i oss för mycket.
5. Äkta Lönnsirap - Lyxvara. Vi älskar Lönnsirap. Men försöker att bara unna oss den vid särskilda tillfällen. Men den hamnar ändå med på listan på grund av att den innehåller mycket näring och är ett rätt så oprocessat livsmedel som kroppen kan känna igen och hantera. 
6. Yaconsirap - Detta är också en lyxvara hemms hos oss, men då den innehåller FOS och inte lika mycket Fruktos som Lönnsirap tycker vi om att ibland byta ut Lönnsirapen på pannkakorna mot Yaconsirapen - likaså brukar vi minska på antalet dadlar i rawfoodkakor genom att tillsätta lite Yaconsirap. 

Den här listan betyder inte att vi inte använder de andra sötningsmedlen. Vi använder dadlar och kokossocker men försöker att inte överdriva mängden. Vi använder vanligt vitt socker också - till vår kombucha och till sockerpeeling.Vi använder dock inte Agave!

Björksocker är också ett utmärkt alternativ till personer som vill begränsa intaget av raffinerat socker, innehåller 40% mindre kalorier än vanligt socker, 75% mindre kolhydrater och har ett GI-värde som ett salladsblad. 

Skulle vi stå inför ett val att antingen äta/dricka en produkt som är sötad med aspartam (eller liknande) eller med en produkt som är sötad med vanligt vitt socker. Skulle vi välja vitt socker. Hur skulle du göra? Är nyfiken på att höra vad du har att säga om sötningsmedel och de naturliga sötningsmedlen som finns. Vad har du för erfarenhet och vilken är din favorit? 

Läs gärna del 1 i denna serie: Den verkliga faran med socker!

All Kärlek
Amanda M

*Har du insulinresistens eller kanske candida-överväxt ber vi dig besöka en proffesionell näringsterapeut för att få hjälp. Du kan under en kortare eller längre period behöva utesluta de mesta av det söta tills kroppen återfått sin normala balans igen.

**Vi reserverar oss för att vår rekommendation kan komma att ändra sig då vi kommer lära oss mer och mer. Vi har själva rekommenderat kokossocker tidigare till exempel men har nu börjat tona ner det något. 

*** Det finns en annan växt som kallas för munkfrukt som ska visst vara mycket bra och ofta jämförs tillsammans med stevia. Men vi har personligen aldrig smakat eller använt denna och vågar därför inte uttrycka oss något om denna.

**** Vi nämnde lite om Erytritol i den här artikeln. Det verkar vara en hett debatterad fråga kring dess bra-ighet. Personligen har jag använt den en gång och tyckte det fungerade bra. Men bestämt mig för att avvakta till lite mer forskning eller forskningsförklarande artiklar finns kring detta. Lovar att återkomma med mer. Det finns studier gjorda som visar att Erytritol till viss del skulle vara bättre för oss än Xylitol så det är definitvt värt att kolla närmre på i ett annat blogginlägg.

# Tittar man enbart på GI siffrorna ser man det uppenbara med glukosens effekt men alla de tråkiga bieffekterna med fruktos förblir dolda. Därför kan man inte kolla på GI enbart!

 För den vetgirige:

Mer om Naturliga sötningsmedel

Mer om Stevia på Medical News Today

I Quit Sugar drottning Sarah Wilson intressanta tankar kring sötningsmedel

Om olika naturliga sötningsmedel

En intressant eventuell bi-effekt om Stevia som jag inte hade en aning om innan

Om att kokossocker kanske inte är så hälsosamt som vi fått höra

Intressant om Rårissirap

Lite mer om rårissirap

Om Yaconsirap

Studie gjord på FOS i Yaconsirap

Dr. Mercola om Erytritol

Dr. Mercola om olika sötnings substitioner

Dr. Axe om Rå Honungens fantastiska egenskaper

Om Munkfrukten som jag nämnde här ovan i en fotnot men inte gick in på i artikeln

Om GI

En uppradning av GI i olika sötningar