Färgerna i grönsakerna som gör oss friska

Vi pratar ofta om vitaminer och mineraler och hur viktiga de är för vår hälsa och för skydda oss från allvarliga sjukdomar. Men något som ofta förbises är fytokemikalier, eller fytonäringsämnen. Resultat från många studier visar på att en kost rik på växter med fytokemikalier kan ha stor inverkan på vår hälsa och hämma sjukdomsförlopp.

Fytokemikalier har en fantastisk förmåga att hindra och minska risken för visa sjukdomar. Bland annat på grund av deras antioxidantaktivitet, modulation av hormonreaktioner, hämningen av araidonsyrakaskaden och stöd för avgiftningsenzymer som bidrar till utrensning av cancerframkallande ämnen. Dessutom stärker de immunförsvaret, bidrar till reparationen av DNA-skador och gynnar cellkommunikationen.¹

Få i dig mer fytokemikalier

Ett enkelt sätt att verkligen få i sig mer fytokemikalier är att basera sin mat till största del på växter. Fyto betyder växt eller planta på grekiska och det är just i växtriket vi kan finna alla dessa variationer av fytokemikalier som är så bra för oss.

Ett litet knep är även att äta efter regnbågens alla färger på tallriken. Åtminstone nu på sommaren när vi här i Sverige har ett så stort urval av färgrika grönsaker och frukter i alla möjliga färger.

Färgerna i maten har betydelse

Karotenoider

Det finns ca 50 olika typer av karotenoider. Många är lättare för att ta upp av kroppen när de är tillagade. Några av de vanligaste är

• Lykopen
•  Alfa- och Betakaroten
•  Lutein
•  Astaxantin
•  Zeaxantin
•  Beta-Kryptoxantin

Rödfärg 

Fytokemikal: Lykopen (En Karotenoider)

 Finns i: Tomat, Vattenmelon, Blodgrape, jordgubbar, smultron, nypon och aprikoser

•  Motverkar olika sorters cancer
•  Ett inre solskydd
•  Förstör fria radikaler
•  Hämmar bildning av MMP-enzymer*

Färg: Gult och Orange

 Fytokemikal: Betakaroten (Karotenoider)

 Finns i: Morötter

•  Kopplats till minskad risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer
•  Hämmar oxidering av omättade fettsyror
•  Motarbetar fria radikaler
•  Förelöpare till A-vitamin – som stödjer immunförsvaret
•  Hämmar bildning av MMP-enzymer*

 Fytokemikal: Alfakaroten (Karotenoider)

 Finns i: Morötter, majs och Pumpa

•  Förelöpare till A-vitamin – som stödjer immunförsvaret
•  Möjligen Cancerskyddande effekt

 Grönfärg 

Fytokemikal: Sulforafan och Indoler

 Finns i: Broccoli, Blomkål, kål, brysselkål, alfalfa, gröna örter, spenat, sparris

•  Indoler kan hjälpa till att stödja östrogenomsättningen och därmed skydda för bröst- och äggstockscancer
•  Sulforafan hjälper till att förflytta giftiga eller cancerframkallande ämnen genom att stimulera produktion av glutation, S-transeferas och andra enzymer som förhindrar cancerframkallande ämnen från att förstöra DNA.
•  Stimulerar reningssystemet i kroppen

- Läs mer: "Nystart med näringsrika Greens!"

 Flavonoider

 Flavonoider är en av huvudgruppen fytokemikalier. Det finns mer än 4000 olika flavonoider, men de klassificeras in i följande underkategorier

•  Flavonols
•  Flavones
•  Flavonones
•  Flavan-3-ols
•  Antocyanider

Blått, lila och mörkrött

 Fytokemikal: Antocyanider (En flavonid)

 Finns i: Blåbär, Körsbär, Björnbär, Jordgubbar, Odon

•  Kraftfull antioxidant som hämmar fria radikaler, hämmar åldrandet
•  Hämmar inflammationer
•  Hämmar allergiska reaktioner
•  Främjar hjärt- kärlsystemet och minskar risken att få blodproppar
•  Minskar risken för demens
•  Minskar nedbrytningen av kollagen då de hämmar MMP-enzymer

- Läs mer: "Blåbär och din hälsa!"

Vittgul-aktig/krämfärgad

 Fytokemikalie: Antoxantin (flavones och flavonol)

 Finns i: Banan, Blomkål, vitlök, ingefära, svamp, pepparrot, potatis

•  Kan stödja normal hjärthälsa
•  Kan minska inflammation

 Färglös

 Att färger är viktigt förstår vi, men en del viktiga fytokemikalier är faktiskt färglösa.

 Fytokemikal: Allicin (Flavonoid – Flavones)

 Finns i: Lök, Blomkål, vitlök, palsternacka, svamp

•  Cancerhämmande egenskaper
•  Minska kolesterol och blodtryck, minskar alltså risken för hjärt-kärlsjukdom

 Fytokemikal: Quercetin (Flavonoid – Flavonol)

 Finns i: Äpplen, lök, vitlök, soja

•  Cancerhämmande egenskaper

 Fytokemikal: Katechin (Flavonoid – Flavan-3)

 Finns i: Te

•  Sänker kolesterol och hämmar dess oxidation
•  Motverkar vissa former av cancer
•  Har möjligen en skyddande effekt mot Parkinsons sjukdom
• Hämmar MMP-enzymer och skyddar huden mot skador orsakade av UV-strålning. *

Räkna Färger

Det finns givetvis så många andra fytokemikalier att lära sig om, och då det finns över 4000 kända fytokemikalier var det här bara en kort sammanfattning av några av de vanligaste och som det finns mest forskning om (ca 150 av dessa har blivit studerade mer på djupet). Men det vi vill ha sagt att syftet med den här artikeln inte är vikten av att lära sig de olika fytokemikalierna vid namn, vad de är bra för och var de finns. Nej, vi vill få dig intresserad av att äta mer växter, och fler olika sorts växter!

 Att mamma tjatade på en som barn att äta grönsaker var av en mycket bra anledning – det är bra för dig! Du behöver det! Kanske dags att räkna färger och inte kalorier (det där hade ju ändå låtit som en bra titel för en engelsk bok “Count colors – not calories!” ? )

Så när du går i grönsaksdisken (eller än bättre har åkt ut till lokala gårdsbutiker) vidga dig! Prova något annat än isbergssallad och gurka. Det finns så många fantastiska grönsaker och vet du inte hur du ska äta eller tillaga den – googla ?. Nu har vi kommit in i säsongen där tanken är att vi ska för resten av året fylla på med viktiga näringsämnen (inte bara vitaminer och mineraler) som fytokemikalier som du hittar i växtriket.

- Läs mer: "Därför bör grönsaker vara grunden i din kost!"

 Låt grönsakerna vara basen på din tallrik. Grillat kött, klyftpotatis och tzatziki för all del, men basera maten på en sallad med många färgglada olika grönsaker och rotfrukter.

 MåBra och ät mycket grönsaker
Amanda Majava

 *MMP-enzymer står för matrismetalloproteinaser. Det finns ca 20 olika typer och går ofta under beteckningen MMP-1, MMP-8 osv. När huden exponeras av UV strålning och det bildas en fotooxidativ stress i huden stimuleras de här MMP-enzymerna vilket kan leda till inflammation och nedbrytning av kollagenet i huden. En av de största orsakerna till att man åldras, får mer rynkor är för att man har för lite kollagen i huden till följd av för hög MMP-enzymaktivitet. Dessa fytokemikalier här ovan kan alltså minska MMP-enzymernas aktivitet och hjälp dig att behålla kollagenet och hålla dig frisk och ung längre. Naturlig Anti-Aging med andra ord.

- Läs mer: "Därför äter så många tillskott av kollagen!"

 Källor:

1) Näringsmedicinska Uppslagsboken