Rutinerna som kommer förändra ditt liv!

En av de allra viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa är att följa din biologiska klocka. Egentligen, om du bara ska göra en sak för din hälsa så är det följande: Ha fasta rutiner. 

Med tankar som att vi ska vara spontana, en "yes-man”, självständiga och i allt ”följa vårt hjärta" har vi sakta glidit bort från det som för två-tre generationer sedan var så självklart – rutiner.

En som säger ”nej nu måste jag gå hem och sova” när klockan börjar närma sig 9-10 uppfattas av andra som en märklig typ. Den som verkar göra samma sak samma tider om dygnet betraktas som stelbent och fyrkantig. Att följa rutiner verkar för den stora massan vara något tråkigt.

Men fakta och erfarenhet pekar tvärtemot detta.

Din Cirkadiska rytm

Faktiskt är det så att hela vår kropp följer cirkadiska (från latinets circa dies = ungefär en dag) scheman.

Vår dygnsrytms klocka styrs av en liten del i vår hjärna som kallas för suprachiasmaticus nucleus (SCN eller dygnsrytmskärnan). Denna lilla kärna är den som styr kroppens rytm som en dirigent styr en orkester. Han styr våra hormoner, och även cellerna i viss mån.

Han i sin tur styrs av ljuset som strömmar in från vår näthinna, vårt sömnmönster och vår arvsmassa. Även om det skiljer sig lite från person till person finns det i överlag ganska liknande mönster som de flesta verkar ha, och alltså mår bra av att följa.

Stora hälsorisker med en störd dygnsrytm

Att störa vår dygnsrytms klocka genom att äta och sova på andra tider än den är skapt för skapar en sorts desynkronisering. Försök på djur har visat att en sådan desynkronisering skapar en rad hälsorisker.

Det finns studier som visar att om man går och lägger sig senare än vad man borde enligt vår biologiska klocka (en s.k. förskjuten dygnsrytm) leder detta till förändringar i glukostoleransen, insulinkänsligheten och aptitkontrollen. Något som i sin tur kan leda till fetma, diabetes, hjärt- och kärlproblem, depression och andra problem – ja även cancer. Detta har bland annat särskilt uppmärksammats hos personer som har förskjutit dygnsrytmen p.g.a. skiftarbete.

Så att gå och lägga sig vid den tidpunkt som vår lilla dirigent uppe i hjärnan säger är dags kan alltså medföra stora hälsovinster.

Bland annat är risken för hjärtinfarkt och stroke som störst mellan kl 8 och 12 på morgonen; det är då vårt blodtryck är som lägst och när man plötsligt vaknar och reser sig blir det en belastning för den som befinner sig i riskzonen. En lugn och avslappnad morgon där vi låter kroppen sakta komma till liv kan alltså kanske minska risken för hjärtinfarkt och stroke.

LÄS MER: Hinn med sömntåget

Dinacharya

Det kanske inte konstigt att många av de österländska och traditionella medicinska teorierna har dygnsrytm och dagliga rutiner som stående inslag för en bra hälsa. Så är det bl.a. med Ayurveda som lägger stor fokus på ”dinacharya” (= daglig rutin).

Enligt Ayurveda jordar det oss och ger oss stabilitet att följa ett sorts dagschema med fasta rutiner. Att känna sig jordad och stabil är något som vi i vårt hektiska och moderna samhälle verkligen skulle behöva som motvikt mot all oro och stress.

Att följa en hälsosam dygnsrytm gör dig inte automatiskt till en tråkig person

Att ha en dygnsrytm och dagliga rutiner handlar INTE om att döda all spontanitet och bli en fyrkantig person.

Det handlar om en viss sorts förutsägbarhet som blir som små fästen för vårt nervsystem vilket förmedlar känsla av trygghet och normalitet.

Det handlar om att låta kroppen få nå sin potential vid de tider på dygnet som den behöver vissa moment (äta, sova, arbeta, träna, umgås).

Det handlar INTE heller om att boka upp varenda timme på dygnet. Det handlar om att få en regelbundenhet ,ett flöde eller en sorts rytm som din kropp mår bra och kommer frodas av.

De viktigaste du behöver få in i din rytm:

1. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll. Förbered kroppen för att gå och lägga sig en tid innan genom att ha en sakta och lugn kvällsrutin. Släck ner och ha på mysbelysning. Sitt inte vid datorer, plattor och mobiler den närmsta tiden innan läggdags. 

2. Gå upp vid samma tid varje dag och gärna tidigt så att du låter kroppen få tillräckligt med tid på sig att sakta vakna till liv. Undvik så gott du kan stress på morgnar. Är det mörkt ute när du vaknar, tänd mysbelysning, levande ljus eller saltlampor. Det orangea gula ljuset hjälper din kropp att förbereda sig för en soluppgång.

3. Äta måltider vid någorlunda samma tid varje dag. Att frukosten är på samma tid varje dag är viktigast. Att lunchen bör vara det största målet på dagen är också viktigt. Likaså att inte äta alltför sent och att se till att middagen bara är något lätt.

4. Ha någorlunda regelbundna jobbtider.

5. Försök att leva i harmoni med säsongerna. Mer aktivitet och längre dagar på sommaren. Mer vila och sömn och lugnare aktiviteter på höst och vinter.

Hemligheten är kontinuitet

Att följa ditt cirkadiska schema en dag då och då kommer inte ge dig några bestående hälsoförändringar.
Detta är en livsstil (en livsstil som borde vara självklar för oss för det är så vi är gjorda) som betyder att vi behöver göra detta kontinuerligt för att få effekt. 

Det handlar som nämndes tidigare om en rytm som bör flöda i vårt liv. Detta är något vi bör leva efter varje dag.

Absolut, vissa dagar blir annorlunda, man är sjuk, barnen är sjuka, man har gäster, man är bortrest.

Det handlar om vad och hur man lever i vardagen - alltså för det allra mesta.

Försök att kontinuerligt leva efter din inre biologiska klocka, av de cirkadiska rytmer som vi omges av varje dag, varje månad, varje säsong och år.

Effektivisera ditt liv genom att följa din biologiska [Skalmans] klocka

Vill du ha mer information om när och hur olika aktiviteter är bra för oss kommer här en liten sammanställning. Men som sagt kom ihåg att det inte handlar om att leva ett inrutat liv utan att leva ett rytmiskt liv hitta en rytm som du mår bra av.

04.00-09.00 Morgonro och Kärleksstund

Hormonet Oxytocin är som högst och vi mår bra av kärlek, älska, krama, gosa. Testosteronet är som högst 8.30. Morgonen är även tid för meditation, begrundan, planläggning och läsning.
Det här är också tiden vi behöver tömma både blåsan och vår tarm. Att dricka varmt vatten när man vaknar kan hjälpa till och att alltid gå på toa varje morgon sitta en stund och slappna av (vare sig det kommer något eller ej) kommer börja lära din kropp att detta är tiden du förväntar att den ska tömma sig. Fungerar det inte kan örttillskott på kvällen vara bra att ta.

09.00-11.00 Koncentration och Kreativitet

Vi har minst kortisol vid den här tiden vilket gör att vi har bästa koncentrationen. Det här är tid för analys, problemlösning, kreativitet, utveckling av nya idéer, viktiga jobbmöten.

10.00-14.00 "Att göra" listan

Matsmältningssystemet är som starkast mitt på dagen. Att ha lunchen som den största måltiden är något som de flesta människor mår bra av.
Nu är sömnhormonet Melatonin borta. Därför är nu vår reaktionsförmåga som snabbast. Nu ska man ta itu med ”att göra” listan, svara på mejl och telefonsamtal.

14.00-18.00 Eftermiddagsslummer

Nu börjar hjärnan bli trött. Det här är tiden för småprat och för lättare jobbmöten. En del har behov av en liten vilopaus.

Lungorna fungerar som bäst på eftermiddagen, kanske en liten eftermiddagspromenad med hunden eller kompisen gör större nytta än vi tror. Att få andas lite ren luft denna tiden kan verkligen hjälpa lungorna. Att komma ut i dagsljuset är även viktigt för melatoninproduktionen som gör att du sover bättre på natten. 

LÄS MER: Näringsterapeuten om: Så blir du fri från dina sömnproblem - utan sömnmedicin

I och med att vår hjärna vill ta det lugnare är det bästa tiden för manuellt arbete. Trädgårdsarbete, snickra, laga mat, sy, städa. Vår hjärna får koppla av lite. Men när vi låter våra händer arbeta så blir det som en terapi och vi får oftast mycket gjort. 

17.30-18.30 Träna

Är tiden då de allra flesta mår bra av träning. Vi mår även bra av rörelse och viss form av träning på morgonen.

18.00-20.00 Umgås

Det är dags för att varva ner och äta en lättare måltid (minst 3 h innan läggdags).

Vi mår ofta bra av lättare sociala aktiviteter vid denna tiden, umgås med familj och vänner. 

20.00-22.00 Slappa

Slappa. Lugna aktiviteter. Handarbete, titta på film (men kom ihåg att inte kolla på tv, plattor eller mobiler precis innan läggdags).

Rekommenderat är att lägga sig mellan kl 21-22 på kvällen. Detta kan även varieras lite efter säsong. 

På natten

Det är mycket som händer på natten. Det här är tiden då många av våra organ återställer sig, renar sig och arbetar. Bl.a är delar av immunsystemet extra aktiva under natten och tidigt på morgonen, det kan vara en av orsakerna till att om man sover för lite kan det leda till att man har lättare risk för infektioner – vårt immunsystem fick helt enkelt inte den tiden den behövde för att arbeta.

Nu över till dig: Hur har du lyckats få in bra rutiner i ditt liv? Vilken förändring tycker du har varit allra mest gynsamm för din hälsa?

Önskar dig en fortsatt fin rytmisk vecka

Amanda M

För den vetgirige:
https://ki.se/forskning/darfor-ska-vi-lyssna-pa-kroppens-rytm
https://www.youtube.com/watch?v=1jd-Dl2OjRE
https://web.archive.org/web/20111028170923/http://cns.sahlgrenska.gu.se/goude/nsd/structure_1087
https://www.webmd.com/balance/features/power-of-circadian-rhythms
http://ww2.lakartidningen.se/store/articlepdf/1/14904/LKT1036s2084_2089.pdf
http://richmondnaturalmed.com/circadian-rhythm/