5 Sätt Att Må Bättre Vid en Binjureutmattning

Att känna sig konstant trött, slutkörd och överväldigad är inget kul. Dessutom, när man måste fortsätta att fungera, jobba, ta hand om familjen, djuren och hemmet. Till slut känns allt helt övermäktigt. En del skyller snabbt allt på sin sköldkörtel trots att det faktiskt inte alla gånger har med den att göra. Kanske har du hört talas om binjureutmattning? Om du har gjort det kanske du inser att orsaken till din trötthet kan ligga i binjurarna, men samtidigt kanske är det inte tydligt vad man bör göra åt det för att bli frisk igen.

   - Läs mer: "10 näringsämnen för att stödja sköldkörteln"

Binjurarnas kommunikation och roll i HPA-axeln

HPA står för Hypotalamus, Pitutary (hypofysen) och Adrenals (binjurar) och syftar på den viktiga kommunikationslinje som hjärnan använder sig av för att kommunicera med binjurarna. När hjärnan känner av stress, produceras en rad olika hormoner via HPA-axeln som leder fram till att binjurarna släpper lös kortisol, vars roll är att hjälpa kroppen att hantera stress. De fortsätter att släppa ut kortisol tills stressen är över.

Stressen vi möter idag

Problemet är att för många av oss är stressen alltid närvarande! Vi är alltid uppkopplade, tillgängliga och tar in fler och fler intryck dagarna i ändarna. Vi drar med oss jobbet hem och har höga krav på oss att prestera. Sociala medier stressar oss också mer än vi tror. Vi kanske tror att det är avslappnande att scrolla men blir undermedvetet stressade över alla krav och jämför oss konstant med andra. Vår kropp tar aldrig paus från att prestera, varken fysiskt eller mentalt. Eller så klandrar vi oss själva för att vi inte presterar, en negativ tankespiral som också kan stressa oss.

   - Läs mer: "3 skäl till varför en del klarar av stress mer än andra"

Utöver bara det här vardagliga så kan trauman ända från barndomen stressa, minnen, drömmar, sömnlösa nätter. Dessutom, äter man en näringsfattig kost där kroppen inte får i sig rätt mängd mineraler gör det att kroppen är i flyktberedskap mer eller mindre konstant. Andra har en personlighet som gör att de är mycket känsliga för stress och intryck. Kanske är de en högkänslig indvid (så kallad HSP) som suger åt sig alla andras känslor och frekvenser.

När stressen blivit för mycket

Till slut orkar inte våra binjurar med, kortisolet går ner och vi kan inte hantera stressresponsen som man borde kunna. Till slut känner man sig trött och dålig hela tiden. Vi börjar överkonsumera kaffe, alkohol, sötsaker och annat för att kompensera, få mer energi eller få oss att må bättre. Men det är som att sätta en kudde under rumpan när bilhjulet har fått punktering och tro att de inte ska kännas lika skumpigt.

Ja det finns mycket som kan stressa oss och göra att binjurarna producerar mer och mer och mer kortisol. Tills den dag cellerna blir immuna mot kortisolet och det blir ineffektivt. Om man där och då inte, eller allra helst innan, gör något åt det så blir kortisolhormonet för lågt och då får man symptomen på det som kallas för binjureutmattning.

Symtom på binjureutmattning

• Trött men ändå uppumpad
• Stressad över minsta lilla sak
• Vardagliga saker kan kännas helt överväldigande
• Hjärtklappning
• Ångest
• Svårt att somna och vaknar kanske ofta
• Vaknar trött
• Saltbegär
• Sötsug – då kroppen kan inte reglera blodsockret ordentligt
• Yr när du ställer dig upp och kanske lågt blodtryck
• Svårt att hantera vardagen; än mindre livets upp- och nedgångar
• Låg libido
• PMS och oregelbunden mens

Det bästa sättet för att se hur det är till med ens binjurar är att göra ett hormontest som mäter kortisolmängden. Då får du det svart på vitt hur dina binjurars produktion av kortisol ser ut.

5 sätt att må bättre efter en binjureutmattning

De här tipsen fungerar lika bra för att förebygga binjureutmattning

1. Allra viktigast är att äta en hälsosam antiinflammatorisk kost

Se till att du får i dig näringstäta livsmedel med följande näringsämnen:

• Omega-3 från vildfångad fisk
  - Läs mer: "Omega-3 fetter varför så viktiga"
• Polyfenoler från Röda och lila bär
  - Läs mer: "Färgerna i grönsakerna som gör oss friska"
• Klorofyll och mineraler från mörkgröna salladsblad
  - Läs mer: "Nystart med näringsrika greens"
• Mineraler från Nötter

Krydda till livet med antiinflammatoriska kryddor som gurkmeja, ingefära, rosmarin med flera Undvik raffinerade livsmedel och oljor rika på omega-6 för att minska den inflammatoriska belastningen. Det inbegriper de flesta sädesslag och socker; och för många även majs och soja. För någon som lider av binjureutmattning är det viktigt att inte heller hoppa över måltider, och att man får i sig tillräckligt med protein så att blodsockret hålls på en jämn nivå hela dagen.

2. Aktiv återhämtning

 Självklart är något av det viktigaste för dina binjurar att de verkligen får aktiv återhämtning från stressen. De behöver att man sover ordentligt och minskar på stressen i vardagen. Här är praktiska tips för att minska stresspåslagen i kroppen:

• Djupandas – lär dig att andas med buken och näsan och undvik små andetag för att hela tiden hjälpa din kropp att slappna av och minska på stressen. Du kan träna dig till att andas rätt med en liten smart manick som kallas för smart breath
• Bad eller fotbad – epsomsalt rikt på magnesium, bikarbonat och lavendel eterisk olja är bra att ha i badet för att hjälpa din kropp att slappna av och därför sänka kortisolet.
• Få regelbunden massage eller annan behandling som får dig att slappna av
• Meditation, som samlar dina tankar och minskar stressen. Det finns olika sorters meditation. Personligen använder jag EFT (Emotional Freedom Technique, eller tapping) för att minska på stressen, oro och ångest, något jag finner mycket effektivt.
• Använd avslappnande eteriska oljor som lavendel, frankincense/olibanum, citronmeliss, tall eller liknande i en aromadiffuser i rummen där du befinner dig. (Tänk på att välja eteriska oljor av hög kvalitet)
• Spendera tid i naturen – gärna i grönskan, eller nära vatten det är mycket stressreducerande. Ta av dig skorna och går barfota i gräset och jorda dig

   - Läs mer: "5 tips för att få kontroll över stressen"

Du behöver inte göra allt det här. Men välj ut några favoriter som känns rätt för dig och försök implementera det i din vardag. Se till att göra roliga saker, sådant som får dig att skratta och le. När du har kul signalerar du till din kropp att den inte behöver slå på flykt- och kampläget, utan i stället att du är i kontroll och njuter. Se dock till att du inte överfyller ditt schema med roliga aktiviteter så att det blir mer av ett jobbigt måste att hinna med allt, mer än något som återhämtar dig.

   - Läs mer: "11 tips för att minska stressen redan idag"

 3. Sov gott och lev efter din inneboende rytm

Rytm är nyckeln eftersom dina hormoner är balanserade i rytmer. Så, vakna vid samma tid varje dag, gå till sängs vid samma tid varje dag, ät vid samma tid varje dag - det är rytmerna i livet som hjälper till att återställa din naturliga balans.

   - Läs mer: "Rutinerna som kommer förändra ditt liv"

Att följa naturliga rytmer av arbete och vila under dagen är också viktigt. Ta naturliga pauser när du är trött. Våra kroppar fungerar bäst på 90 minuter långa aktiviteter som är avgränsad med några minuters vila. Tupplurar är också ett bra sätt att återhämta dig på. Försök inte vara överallt på samma gång. Framför allt viktigt är det att skapa en liten kvällsrutin så du verkligen kommer till ro på kvällen. Stänga av skärmar och drick avslappnande teer som citronmeliss, kamomill och johannesört. Läs en bok, skriv dagbok, mys, ta ett bad, eller vad du nu tycker om, och framför allt, lägg dig vid samma tid varje dag.

   - Läs mer: "Förbättra sömnen redan idag - prova något av dessa 5 tips"

4. Rörelse och motion

Genom att se till att man får rörelse, motion och att musklerna blir tränade hjälper man kroppens förmåga att hantera stress. Försök att få in två eller fler av nedan i ditt schema (det behöver inte ta lång stund, bättre en kort stund var och varannan dag än att överkompensera någon gång i månaden):

• Morgonpromenad
• Lätt joggning
• Cykeltur
• Pilates
• Tyngdlyftning
• Stretchning

5. Tillskott för trötta binjurar

 När du har implementerat de olika livsstilsförändringarna kan du börja så smått med ksottillskott som ger binjurarna den extra stöder och boosten som de behöver.  Att stödja binjurarna med olika tillskott och örter är ett enkelt, smidigt och skonsamt sätt att minska stressen som kroppen kämpar med, minimera belastningen på binjurarna samt balansera hormonerna.

•  Adaptogena örter

Ett bra ställe att börja på är adaptogena örter – de fungerar så att de anpassar sig efter kroppens behov. Vissa av dessa örter, som Ashwagandha, siberisk ginseng, maca, rhodiola, lakrits, reishi och cordyceps har bra inverkan på utmattade binjurar

   - Läs mer: "Adaptogena örter för ett harmoniskt liv utan stress"

• C-Vitamin

  De med mycket stress i livet har ofta brist på vitamin c vilket gör att risken ökar för mängd olika sjukdomar. Fyll på med C-vitamin. särskilt under extra stressiga tider för att motverka fria radikaler, ångest och stress

• B-vitamin (särskilt B5 och B6)

Vitamin B5 har direkt påverkan på binjurarnas hälsa och är mycket viktiga vid binjurestress. B6 hjälper kroppen att reglera andra viktiga signalsubstanser som serotonin som bidrar till lugn och ro och minskad ångest och stress.

• Zink

Zink har direkt påverkan på kortisolutlösningen och kan hjälpa till att stabilisera mängden kortisol. Förlängd stress minskar alltid zinknivåerna i kroppen

• Magnesium

Magnesium är den mest avslappnande mineralen och allt för många har stora brister av den.

   - Läs mer: "Magnesium - en livsuppehållande mineral"

• L-Teanin

L-Teanin från grönt te har visat sig förbättrar sömnen, lugna ner systemet och minskar ångest.

   - Läs mer: "5 skäl till att dricka matcha-te"

Men kom ihåg – dessa tillskott och örter fungerar inte som en Quick Fix över en natt.. Du kan behöva ta dem i några veckor eller någon månad. Men ge det den tiden som behövs; de kommer hjälpa din kropp sakta men säkert att återställa balansen.

Ibland kan man behöva ta tillskott av binjurebark för att ge extra sprutt på binjurarna. För att få råd kring just vilka tillskott du behöver, hur mycket och vilken kost just du skulle må bra av kan det vara bra att ta kontakt med en funktionsmedicinsk näringsterapeut. Du kan boka in en hälsokonsultation över telefon här.

Ge det den tid det behöver?

Beroende på hur länge dina binjurar har kämpat desto längre tid kommer det att ta för din kropp att återhämta sig.

Då allas situation är helt olika är det svårt att säga en exakt tid. Men man skulle generellt kunna säga:

• De med mild binjuretrötthet: åtminstone 6 månader
• De med långdragen binjureutmattning: 12-24 månader 

   - Läs mer: "Övervinn stress och utmattning genom att förstå ditt unika stressmönster"

Är binjureutmattning en verklig diagnos?

Binjureutmattning är nog egentligen i brist på bättre namn ett sätt att förklara själva problemet. Det stämmer inte helt att binjurarna är utmattade utan det är ett helt system av organ och hormoner som har hamnat i obalans. Därför är det så viktigt att man förstår att det inte finns någon Quick Fix, ett piller som binjurarna behöver och sedan är allt återställt till hur det ska vara. Utan det handlar om att med hjälp av ens inställning, livsstil, rytm och matvanor få balans på hela sitt endokrina system. Det kan kännas överväldigande, men det går att bli bra, det finns hopp och vi finns här för dig för att göra resan lite lättare. Men kom ihåg: Din hälsa ligger i dina egna händer.

   - Läs mer: "Ångest och dess samband med stress och hormoner"

Nu över till dig: Vad har du tagit med dig av den här artikeln? Finns det någon punkt du behöver jobba mer på för att underlätta för dina binjurar?

MåBra
Amanda Majava