Näringsterapeuten om: Så blir du fri från dina sömnproblem - utan sömnmedicin (Del 1 av 2)

Många klagar på att de sover dåligt. En del har svårt att somna medan andra vaknar under natten och kan inte somna om. Det har nästan blivit som en epidemi. Under de 20 år jag har jobbat med hälsa har jag märkt att sömnproblem de senaste åren ökat betydligt. Att åtgärda och hitta grundorsaken är viktigt för dålig sömn leder till sjukdomar, sänker immunförsvaret och kan leda till depression och utbrändhet.

Skälen till sömnproblem är många. Några av dem är:

• stress
• högt intag av koffein på kvällen
• energidryck
• rökning
• alkohol
• smärta och sjukdom.
• störande ljud som stör, att bo i stan med trafik utanför fönstret eller sova vid sidan om en snarkande partner
• svårigheter att komma till ro på grund av grubblerier och oro
• klimakteriebesvär som värmevallningar
• nattliga toalettbesök

Vi skall här i detta inlägg på 2 delar reda ut lite vad det beror på och vad man kan göra åt sömnproblem på egen hand.

Melatonin - mörkerhormonet

Melatoninbrist

Melatoninbrist visar sig genom svårighet att somna på kvällen och att man på det sättet förskjuter sin dygnsrytm. - Labrix Melatonintest - Analyserar melatoninnivåerna i kroppen.

Det som kan sänka nivåerna av melatonin är bl.a:

• intag av SSRI-preparat
• betablockerare
• låga värden av serotonin eller noradrenalin.
• kaffe, alkohol eller tobak
• för lite dagsljus
• för ljust när man sover
• blåljus från plattor och mobiler nära inpå läggdags

Melatonin bildas bara när det är helt mörkt

Täck fönster med persienner eller rullgardiner om du har ljus från gatan som lyser in. Särskilt viktigt också under de ljusa sommarnätterna. Även att bara läsa på platta och mobil när man lagt sig stimulerar vakenhetscentrat i hjärnan och motverkar att melatonin bildas, och kan alltså orsaka att vi inte somnar. Forskning har visat att det blå ljuset från mobil och surfplatta påverkar kroppen och hjärnan så man tror att det är dag. Personer som har svårt att somna rekommenderas inte att läsa på platta eller mobil 4 timmar innan läggdags.

Dagsljuset är nödvändigt

Förr i tiden vaknade man i gryningen, vistades mycket utomhus och gick och la sig vid solnedgången. Men nutidsmänniskan, som har en annan dygnsrytm och jobbar inomhus, får inte ljus under dagtid. Dagsljuset är viktigt för att melatonin skall bildas på natten, särskilt morgonljuset. Därför är en morgonpromenad eller joggingtur på morgonen ett enkelt knep för att få en bra sömn. (Dessutom får man ju så många andra fördelar av motion.) Under vintertid när det enda dagsljuset är mitt på dagen så är det bra om du försöker gå ut lite grann på din middagsrast. 

Därför är sömnmedcin INTE lösningen

Om någon kommit ur sin sömnrytm och behöver återställa den är melatoninmedicin ett kroppseget ämne och oskadligt sömnmedel. Rätt taget kan det hjälpa personer att komma in i rätt rytm. Detta kunde vi näringsterapeuter sälja till våra klienter förr, men som så många andra bra preparat togs det bort och säljs nu som ett läkemedel. Detta är ett ofarligt läkemedel som tas under en kortare tid. Den medicinen gör inte att man blir dåsig dagen efter.

Sömnpiller är en kortvarig lösning på problemet, men det verkar ändå som utskrivning av sömnmedel ökar. De har en mängd biverkningar, förutom att det är lätt att bli beroende av dem och det är svårt att trappa ner på dem. Om man måste ta sömntabletter, låt det vara under en kort tid. Och ta helst melatonin. En del tar sömntabletter år ut och år in trots att det står i FASS att det endast skall tas tillfälligt, som högst en vecka. Många sömnmedel kan kännas som baksmälla dagen efter. Det är då i stället bättre att hitta grundorsaken till problemet för att känna sig pigg och fräsch på morgonen.

Binjurarnas roll i att komma ner i djupsömn

Att komma ner i djupsömn är viktigt. Men vad är det som gör att så många inte lyckas? Vad är det som motarbetar denna process?
Svar: Både för hög och för låg kortisolavsöndring kan ge problem.
Förklaring: Om binjurarna har fått köra på med en för hög utsöndring av stresshormoner under för lång tid kan det leda till att kortisonproduktionen går ner i sparlåga, och då är det svårt att komma in i djupsömn.
Lösning: Rätta till orsaken och bygga upp binjurarna och på så sätt återställa kroppens reserver.

Hjälp binjurarna genom att dra ner på stress

Ha inte mobilen nära ditt huvud när du sover. Sätt helst telefonen på flygplansläge så den inte tar emot eller sänder ut frekvenser, och gärna en bit ifrån sängen.  På en föreläsning jag var på sa de att man hade gjort studier på råttor som haft mobiler i sina burar. Resultatet var att de uppvisade ökad stress och deras hjärnor krympte. Samma resultat har man även sett hos människor.

Att ständigt vara uppkopplad och nåbar hela tiden stressar och kan alltså ge oss sömnproblem, vilket vi logiskt nog kan förstå själva. Att sömnbrist ger stress i kroppen och stress ger sömnlöshet är också ett känt faktum. Det blir en ond cirkel.

Det finns oerhört mycket man kan göra för att hjälpa binjurarna och minska stressen - adaptogena örter, lugnande mineraler och vitaminer som magnesium och B-vitamin samt binjurestärkande tillskott. Men att ta tillskott utan att se över sin dygnsytm och vardag, kost och sömnvanor är bortkastade pengar.

             - Läs vad du kan göra själv för att förbättra sömnen i del 2

Önskar er goda nätters sömn och fortsatt trevlig vecka
Christina Sjöqvist
Närings- och fytoterapeut på MåBra Kliniken i Trelleborg

För den vetgirige:

•  Näringsmedicinsk tidskrift nr 1 2014
•  http://www.naringsmedicinsktidskrift.se/
• https://www.psychiatrictimes.com/
•  http://web.mit.edu/newsoffice/2005/melatonin.html
•  https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/hjarnan-forandras-av-mobilen
•  http://www.fass.se/LIF/medicinebookdocument