10 motiverande skäl till att börja träna - idag

Vilken maskin i ditt hem blir bättre, starkare och mer hållbar ju mer du använder den och desto mer tyngd du lägger på den? Ingen. Varken en maskin inom industrin eller en maskin vi använder i hemmet till vardags blir bättre ju mer vi använder den. Många gånger måste vi byta ut våra maskinella hjälpredor hemma med jämna mellanrum.

Med tanke på detta är det oerhört fascinerande att vår kropp fungerar tvärtom. Ju mer vi använder den, rör på den och tränar den desto starkare blir den och orkar med mer.

Våra kroppar är gjorda, eller designade, för att kunna röra på sig och hela tiden bli starkare och må bättre. Vi har en enorm potential i våra muskler. Tänk hur en akrobat kan svinga sig i ett rep, en gymnast kan göra en volt eller hur en ballerina kan stå på tå.

De flesta av oss har dock varken motivationen eller tiden att specialisera sin kropp på en viss typ av idrott. Men vi har alla ett behov av att på något sätt varje dag röra och stärka vår kropp.

Få i gång motivationen

Det finns mängder av artiklar på nätet för att hjälpa oss att få i gång motivationen. Men för mig är den största motivationen att tänka på att min kropp är skapad och mår bäst av att röra på sig. Om jag hade varit en ingenjör som skapat en högkvalitativ maskin hade jag velat att de som använde den gjorde sitt bästa för att ta hand om den på rätt sätt så den håller länge. Att träna och ta hand om vår kropp är ett mycket bra sätt att visa tacksamhet för denna helt makalöst fantastiska kropp vi fått.

För vissa kan motivationen ligga i att att motverka olika sjukdomar som gör att de kan inte bara får se barnbarnen växa upp, utan även upp i åldern ha ork och energi att leka med dem. För andra är största motivationen att de blir gladare och har mindre ångest, kan tänka och prestera bättre på jobbet.

Listan på varför man bör motionera kan göras oerhört lång. Men här är 10 skäl till att träning inte borde vara ett ont måste utan en naturlig del av vardagen.

10 bevisade skäl till att träning förbättrar din livskvalité

1. Minskar stress, ångest och nedstämdhet och ökar glädjen

Studier har visat att träning ger direkt påverkan på ens humör, även för de som har starkare former av depression. Träning med mycket rörelse har visat sig minska stresshormoner som adrenalin och kortisol och därmed också lugnar nervsystemet och HPA-axelns reaktioner¹. 

   - Läs mer: "5 tips till att få kontroll över din stress"

Träning ökar må-bra hormoner som endorfin och ökar hjärnans känslighet för hormoner som serotonin.

Det har visat sig att 30-60 min träning 3-5 gånger i veckan är det som krävs för att snabbt öka ens mentala hälsa. Särskilt bra verkade de som cyklar och höll på med team-sporter må, enligt en undersökning. Det visade sig också att mer inte alltid är bättre. De som tränade mer än 90 minuter per tillfälle eller mer än 23 gånger i månaden mådde sämre mentalt. Lagom är bäst, med andra ord². 

   - Läs mer: "Praktiska råd för dig med ångest"

2. Hjälper dig att tänka klarare, förbättrar minnet och hjärnhälsan

Träning får hjärtat att pumpa hårdare vilket ökar syresättningen till hjärnan.

Även hos äldre personer har man sätt att rörelse minskar risken för alzeheimers och demen³ helt klart tillsammans med en hälsosam kost och livsstil⁴ 

3.Ökar din energi

Studier har visat att många som lider av oförklarlig trötthet har fått mer energi efter regelbunden träning under några veckor⁵.

När man tränar ökar blodcirkulationen vilket gör att hela kroppen får mer syre, bland annat ens muskler vilket gör att man orkar mer.

Träning hjälper till att minska risken för att känna sig sömnig och hjälper en att koncentrera sig även om man är trött⁶.

Även de med kroniskt trötthetssyndrom mår bättre av träning⁷.

   - Läs mer: "5 sätt att höjda din energi på"

 4. Ökar självkänslan

Det är inte bara på grund av eventuella skönhetsförbättringar, som snyggare muskler och hållning som träning ökar självkänslan, utan den psykiska effekten av att ha tränat trots att man hellre ville ligga och slappa kan ge en känslan av upprymdhet som att man kan klara av vad som helst. Den här känslan håller gärna i sig under större delen av dagen dessutom!

När man börjar se vissa resultat, att man klarar av längre sträckor, lyfter tyngre eller klarar av en viss position snyggare så höjs ens självkänsla än mer och man blir mer motiverad att också se resultat i andra sidor av livet.

5. Håller vikten i balans

Rörelse och motion snabbar upp ämnesomsättningen och hjälper dig att bränna kalorier.

När muskelmassa ökar minskar även fettet.

I och med att vikten minskar, minskas även risken för en rad sjukdomar

6. Skyddar mot en mängd sjukdomar

Träning minskar risken för:

• Metabolt syndrom och diabetes typ 2.⁸ 
• Högt blodtrycket och hjärtsjukdomar^{9, 10, 11, 12, 13}
• Artrit och benskörhet
• Vissa typer av cancer¹⁴ 
• Demens och Alzeheimers

7. Ökar muskelmassa

Träning hjälper kroppen att utsöndra hormoner som hjälper kroppen att ta upp olika aminosyror som bygger muskler.

Det här minskar risken för benskörhet bland annat.

8. Ökar rörligheten och minskar ledproblem

Beroende på vad man har för smärta i kroppen kan fysisk träning underlätta mycket.

Själv har jag ofta haft olika nackproblem, men om jag styrketränar regelbundet har jag inte det.

Vissa former av träning ökar rörligheten och kan på det viset också minska smärtor.

Att sitta stilla mycket och inte röra på sig gör oss stela och kan till och med leda till viss deformation som också gör att vi får mer ont i kroppen.

   - Läs mer: "Näringsterapeuten om: Sanningen bakom led- och muskelvärk"

9. Förbättrar sömnkvaliteten

Det är allmänt känt och studier har bekräftat att träning hjälper en att förbättra sin sömnkvalitet¹⁵. De som tränar regelbundet har oftast lättare att somna och mindre kramper under natten.

   - Läs mer: "Näringsterapeuthen avslöjar: 15 sätt att på egen hand förbättradin sömn"

10. Förlänger livet

Det kanske säger sig klart att livskvaliteten ökar men även risken för dödliga sjukdomar minskar då man får alla dessa och många fler hälsofördelar.

Vad är rekommenderat?

30 min medel till hög intensitet 5 dagar i veckan eller 20 min kraftfullare träning 3 gånger i veckan, är allt som behövs för att minska risken för sjukdomar och må bättre¹⁶.

Vilken träning är bäst?

Alla träningsformer har för- och nackdelar. Därför är det bra med en variation av olika träningsformer. Men framför allt är att aerobic träning (joggning, cykling, simning, dans) viktigt att få in flera gånger i veckan och att åtminstone två pass i veckan bör vara mer inriktat på styrka och att stärka sina muskler. Anaerobic träning som HIIT, sprint o.s.v. är också bra att ta i med lite då och då.

Viktigt är även att få in stretchning, avslappning och återhämtning – då får den hårdare träningen man gjort innan större effekt.

Tänk på att de allra flesta studier kring träning är gjorda på män och att du som fertil kvinna har ett förändrat träningsbehov under månadens skiftningar.

Att träna ute i naturen har också många fördelar och att träna i grupp har också fördelar.

Med det sagt finns det inget svar på vad som är allra bästa träning, då vi alla är olika, olika preferenser och olika fysiska behov. Välj det du tycker är roligt, variera dig – men framför allt se till att det blir av.

Tillskott som är bra när du tränar

- C-vitamin. När man tränar fristätts fria radikaler och man behöver en stark antioxidant som tar hand om detta, även viktigt för skelettet.

- Magnesium. Magnesium har många olika roller i kroppen men bland annat hjälper den till med energikontroll, muskel- och nervfunktionen och förbättra protein syntes.

- Rödbeta innan träningspasset. Rödbeta innan träningspasset kan ge dig mer uthållighet.

   - Läs mer: "Rödbeta för bättre uthållighet"

- Proteinpulver efter träningspasset. Proteiner behövs inte bara för att bygga muskler men också för att reparera muskelvävnad.

- BCAA. Många tar tillskott av BCAA för att förutom bygga muskler även minska trötthet till följd av träningspasset.

Så vad väntar du på?

Nu över till dig: Vad motiverar dig till att träna och vad har du märkt för hälsoförbättringar med att få in mer träning i din vardag?

MåBra
Amanda Majava

Referenser:

[1] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
[2] https://www.amandabluezheutlin.com/2018_LP_MDDExerciseBRFSS.pdf
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24379659/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27524792/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18277063/ 
[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296611000317 
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995604/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21545927/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18726137/ 
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27423168/ 
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21438778/ 
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495519/ 
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18726137/
[14] https://www.sciencedaily.com/releases/2010/11/101115074040.htm
[15]  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jebm.12236 
[16]  https://aspe.hhs.gov/basic-report/physical-activity-fundamental-preventing-disease