Misstaget kvinnor gör med sin träning och livsstil

Du som är kvinna och har menscykel – visste du att din ämnesomsättning ändras under menscykeln? Vi har pratat en hel del om ämnesomsättning och vad man kan göra om man har låg ämnesomsättning (hypotyreos) eller om man bara behöver en tillfällig boost. Men det intressanta är att kvinnor egentligen behöver bekymra sig mindre om att boosta ämnesomsättningen och fokusera mer på att optimera sina hormoner och lära sig mer om sin menscykel. Misstaget många kvinnor gör är att de förbiser denna viktiga sanning - du kan inte prestera likadant varje dag under menscykeln!

- Läs mer: "Optimera din ämnesomsättning på rätt sätt för långsiktiga resultat"

Så här ligger det till.

Precis en vecka innan din ägglossning, när du är i den follikulära fasen, är din basala ämnesomsättning (den vilande) som allra lägst. Det här betyder med andra ord att din fettförbränning är lägre och att kroppen inte klarar av lika stort intag av kalorier som den gör under den luteala fasen (fasen innan menstruation).

Visst är det fascinerande?

Det här innebär alltså att du innan och under mensen kan inta fler kalorier än innan och under ägglossning, och då inte gå upp i vikt lika lätt.

Därför kan vi inte äta och leva precis likadant under hela vår menscykel; av fler anledningar än ämnesomsättningen förstås. Bland annat har vi mycket högre kortisol innan och under mensen, vilket betyder att vi lättare blir stressade, medan vi innan och under ägglossningen har mycket lägre kortisol och kan klara av mer utan att våra binjurar skadas av kortisolpåslag.

Alltså är det viktigt att anpassa dig till de olika faserna under din menscykel. Stirra dig inte blind på att du måste må, bete dig, träna och äta likadant under HELA månaden. Tänker man så tar man inte i beaktande att vi, utöver den cirkadiska rytmen (24 timmars cykeln), har en infradisk rytm (en ~ 28 dagars cykel) med olika hormoner som går upp och ner (och SKA gå upp och ner) under den här tiden.

Hur du kan anpassa dig:

Follikulära fasen: 

Träning: Eftersom du har lägst ämnesomsättning under den här veckan mår du bäst av att balansera upp med träning av högre intensitet. Ut och spring, jogga, dansa och gör HIIT.

Mat: Det här är tiden för lättare maträtter, sallader, lättsmälta proteiner, groddar, fermenterade grönsaker med mera

Ägglossning:

Träning: Nu har du mycket energi så kör på crossfit eller HIIT.

Mat: Nu passar det bra med mycket rawfood och frukter. Mat som stödjer levern så att den klarar av att rensa ut eventuellt överskottsöstrogen.

Luteala fasen:

Träning: Ju närmre mensen du kommer desto lugnare bör din träning vara. Pilates är ett bra alternativ för den här fasen.

Mat: Viktigt med mat med mycket B-vitaminer och gröna grönsaker. Var inte rädd för att äta ugnsbakade rotfrukter under den här tiden heller.

Menstruation:

Träning: Promenader och lugn stretchning, men inte för mycket och inte för länge. Se också till att du ätit lite innan.

Mat: Nu behöver du mycket näring, proteiner, fetter och långsamma kolhydrater, grönsaker med mycket fibrer och antioxidanter. Alger är bra då det innehåller mycket zink och järn. Soppor och grytor är att föredra denna tid.

- Läs mer: "Slipp hormonproblem - anpassa näringsbehovet efter din menscykel"

Nu till en liten bonus.

För läser du den här artikeln och de andra som handlar om ämnesomsättning är det en stor sannolikhet att du gör det för att du önskar gå ner i vikt, öka din fettförbränning eller få mer energi.

När det kommer till just fett, så är det ganska intressant att var på kroppen vi lagrar fett ger oss en bra indikation på hur vår hormonella balans i kroppen verkligen är. Och när vi har förstått det – då kan vi också optimera våra hormoner så att kroppen börjar självläka. Vår hjärna, våra känslor, våra binjurar och vårt immunsystem kommer att påverkas positivt – bara det i sig kommer hjälpa dig att gå ner i vikt och få mer energi.

Fett på låren:

Att man lägger på sig på låren tyder på att man har en östrogendominans.

Då är det viktigt att du jobbar med att hjälpa och stödja levern att bli av med överskottsöstrogen samt att öka progesteronet.

Fett på magen:

Hamnar fettet oftast på magen tyder det ofta på stress och för mycket av stresshormonet kortisol.

Det allra viktigaste är att minska på stressen i ditt liv. Du har troligen B-vitaminbrist och skulle behöva ge dina binjurar extra stöd. Adaptogena örter som ashwagandha är också bra för att hjälpa kroppen att lugna ner sig.

Kärlekshandtag: 

Kärlekshandtagen tyder på att din kropp inte tar hand om insulinet i kroppen på rätt sätt, blodsockernivåer som åker upp och ner.

Det allra viktigaste är att du för att stabilisera ditt blodsocker undviker socker, ersätter snabba kolhydrater med långsamma

Stora överarmar:

Stora överarmar tyder på att man troligen har för lite testosteron i kroppen.

Ät bra fetter som avokado och ta tillskott av maca rot.

Det finns verkligen mycket man kan lära sig för att kunna optimera sin hälsa som kvinna.

Så gör det lite till ett projekt att lära dig mer om din så viktiga rytm – den infradiska rytmen.

 MåBra 
Amanda Majava

Referenser:

https://www.floliving.com/boost-your-metabolism/

In the Flo - Alisa Vitti 

Solomon, S. J., Kurzer, M. S., & Calloway, D. H. (1982). Menstrual cycle and basal metabolic rate in women. American Journal of Clinical Nutrition, 36(4), 611-616.

 Janse DE Jonge XA, Thompson MW, Chuter VH, Silk LN, Thom JM. Exercise performance over the menstrual cycle in temperate and hot, humid conditions. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(11):2190-2198. doi:10.1249/MSS.0b013e3182656f13