Vilka är teknikerna för att aktivera det parasympatiska nervsystemet?

Stress har blivit så vanligt att enligt Mental Health Foundation kände 74 % av människor det starkt och kände sig överväldigade eller oförmögna att hantera. När vår kropp är i stress är den mest i "kamp eller flykt", ett svar som genereras av det sympatiska nervsystemet (SNS). Å andra sidan är vår kropps förmåga att balansera sig själv efter stress och gå in i "vila och smälta"-funktioner en reaktion som genereras av det parasympatiska nervsystemet.

Det parasympatiska nervsystemet är ansvarigt för att främja avslappning, läkning och balans. För att hålla din kropp i harmoni och i balanserat tillstånd bör du vara medveten om några avslappningstekniker. Aktivering av det parasympatiska nervsystemet kan hjälpa till att motverka stressreaktionen och förbättra mental klarhet. I den här bloggen kommer vi att förstå de fem kraftfulla teknikerna för att aktivera det parasympatiska nervsystemet.

Vad är det parasympatiska nervsystemet?

Det parasympatiska nervsystemet är en av två huvudavdelningar av det autonoma nervsystemet, medan den andra är det sympatiska nervsystemet (SNS).
Det autonoma nervsystemet (ANS) är den del av nervsystemet som är ansvarig för att kontrollera ofrivilliga funktioner. Parasympatiska nervsystemet gör vår kropp i "vila och smälta" system, medan det sympatiska nervsystemet (SNS) är ansvarigt för kroppens "fight or flight" svar på stress.

Det parasympatiska nervsystemet är viktigt för att kroppen ska återgå till ett tillstånd av balans efter stressreaktionen. För att främja avslappning och återhämtning är aktivering av det parasympatiska nervsystemet avgörande.

5 tekniker för att aktivera det parasympatiska nervsystemet

1. Djup andning (diafragmatisk andning)

Ett av de bästa sätten att aktivera det parasympatiska svaret är genom djup, diafragmatisk andning. Andning kopplar in diafragman för att sakta ner hjärtfrekvensen och stimulera vagusnerven. Vagusnerven är en nyckelspelare för att aktivera det parasympatiska systemet.

Hur man tränar djupandning:

• Sitt eller ligg i en bekväm position.
• Placera ena handen på bröstet och den andra på magen.
• Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan, låt magen höjas när membranet fylls med luft (försök att undvika att andas in i bröstet).
• Andas ut långsamt genom munnen och känner hur magen faller.
• Sikta på ett 4-4-8-mönster: andas in i 4 räkningar, håll i 4 räkningar och andas ut i 8 räkningar.

2. Progressiv muskelavslappning (PMR)

Progressiv muskelavslappningsteknik där du systematiskt ska spänna och släppa olika muskelgrupper i kroppen. Det låter dig bli mer medveten om spänningen och uppnå ett djupare tillstånd av avslappning. Med progressiv muskelavslappning (PMR) kan du arbeta systematiskt genom musklerna; du kan uppmuntra kroppen att övergå från ett tillstånd av stress till lugn.

Hur man tränar PMR:

• Hitta ett lugnt och bekvämt utrymme där du kan sitta eller ligga.
• Börja med fötterna och arbeta dig uppåt i kroppen. Spänn varje muskelgrupp i 5-10 sekunder, med fokus på känslan av täthet.
• Efter att ha spänt varje muskelgrupp, släpp spänningen och fokusera på känslan av avslappning i 20-30 sekunder.
• Fortsätt denna process, flytta från dina fötter till dina ben, mage, bröst, armar och ansikte.

3. Mindful Meditation

Att vara medveten är förmågan att vara fullt närvarande i nuet och vara medveten om vilka vi är och vad vi gör. Det är vårt sinnes förmåga att inte överdrivet reagera på vad som händer runt omkring oss.

Mindfulness meditation har visat sig aktivera det parasympatiska nervsystemet och minska psykisk och fysisk stress. Fördelarna med meditation är att reglera nervsystemet och hjälpa vår kropp att slappna av. Det förbättrar vårt fokus och främjar större avslappning. Med ett lugnt och fokuserat sinne minskar vår kropp stresshormonerna och aktiverar det parasympatiska systemet.

Hur man utövar mindful meditation:

• Sitt i en lugn, bekväm position med rak ryggrad.
• Blunda och ta några djupa andetag.
• Fokusera på ditt andetag, känn känslan av att luft kommer in och lämnar dina näsborrar eller hur bröstet eller magen stiger och faller.
• Om ditt sinne börjar vandra (vilket det sannolikt kommer), vägled försiktigt din uppmärksamhet tillbaka till ditt andetag utan att döma.
• Börja med 5-10 minuter per dag och öka tiden gradvis allt eftersom du blir mer bekväm med träningen.

4. Köldexponering (kalla duschar eller isbad)

Kylexponering, som vi kan förstå i termer av en kall dusch eller bad, är processen att utsätta din kropp för kallt vatten för att aktivera det parasympatiska nervsystemet. När du tar en kalldusch går din kropp igenom däggdjursdykreflexen som orsakar en psykologisk reaktion i din kropp som sänker din puls och främjar avslappning genom att stimulera vagusnerven. Detta prioriterar vitala organ, slappnar av stressat nervsystem och lugnar ner ditt system.
Så här tränar du kylexponering:

Om du är ny med kylexponering (kalla duschar eller isbad), börja med kortare tider och öka varaktigheten gradvis. Du kan först börja med en kalldusch eller ett isbad i några sekunder till en minut.
För att aktivera det parasympatiska nervsystemet, fokusera på ditt andetag när du sänker ner din kropp i kallt vatten och bibehåller ett långsamt, kontrollerat andningsmönster.
Alternativt kan du skvätta kallt vatten i ansiktet eller ta ett snabbt dopp i kallt vatten för att utlösa dykreflexen.

5. Visualisering

En av de mest kraftfulla och mest utövade antika metoderna är visualisering. Visualisering, eller guidade bilder, är en teknik där du måste föreställa dig fridfulla och lugnande scener i ditt sinne för att slappna av. Till exempel, om du visualiserar en strand, en skog eller ett lugnt berg, transporterar du dig själv till den plats mentalt som ger dig frid och lugn.

Studier visar att visualisering kan aktivera det parasympatiska nervsystemet genom att lura din kropp att uppleva avslappning, sänka din puls och minska stress. Genom att levande föreställa tilltalande syner, ljud, dofter och förnimmelser, slappnar du av och lugnar ditt sinne.

Så här tränar du visualisering:

• Gör din kropp bekväm och i en avkopplande position i ett lugnt utrymme.
• Blunda och ta några djupa andetag för att centrera dig själv.
• Föreställ dig en fridfull scen så detaljerat som möjligt. Föreställ dig synen, ljuden och till och med dofterna av platsen.
• Engagera alla dina sinnen för att fördjupa dig i scenen. Om du till exempel föreställer dig en strand, känn solens värme, hör ljudet av vågor som slår in och lukta på den salta luften.
• Stanna kvar i scenen i 5-10 minuter, fokusera på den avslappning det ger.

Slutsats

Det parasympatiska nervsystemet är en av de två huvudavdelningarna i det autonoma nervsystemet och är viktigt för att försätta din kropp i ett tillstånd av avslappning och matsmältning. Genom att följa de tekniker som nämns i den här bloggen kan du försätta din kropp i ett tillstånd av avslappning, dra nytta av större fördelar, som att vara medveten om dina val och handlingar, och få din kropp i balans för stressrespons i framtida situationer.