Vilken maskin i ditt hem blir bättre, starkare och mer hållbar ju mer du använder den och desto mer tyngd du lägger på den? Ingen. Varken en maskin inom industrin eller en maskin vi använder i hemmet till vardags blir bättre ju mer vi använder den. Många gånger måste vi byta ut våra maskinella hjälpredor hemma med jämna mellanrum.

Med tanke på detta är det oerhört fascinerande att vår kropp fungerar tvärtom. Ju mer vi använder den, rör på den och tränar den desto starkare blir den och orkar med mer.

Våra kroppar är gjorda, eller designade, för att kunna röra på sig och hela tiden bli starkare och må bättre. Vi har en enorm potential i våra muskler. Tänk hur en akrobat kan svinga sig i ett rep, en gymnast kan göra en volt eller hur en ballerina kan stå på tå.

De flesta av oss har dock varken motivationen eller tiden att specialisera sin kropp på en viss typ av idrott. Men vi har alla ett behov av att på något sätt varje dag röra och stärka vår kropp.

Få i gång motivationen

Det finns mängder av artiklar på nätet för att hjälpa oss att få i gång motivationen. Men för mig är den största motivationen att tänka på att min kropp är skapad och mår bäst av att röra på sig. Om jag hade varit en ingenjör som skapat en högkvalitativ maskin hade jag velat att de som använde den gjorde sitt bästa för att ta hand om den på rätt sätt så den håller länge. Att träna och ta hand om vår kropp är ett mycket bra sätt att visa tacksamhet för denna helt makalöst fantastiska kropp vi fått.

För vissa kan motivationen ligga i att att motverka olika sjukdomar som gör att de kan inte bara får se barnbarnen växa upp, utan även upp i åldern ha ork och energi att leka med dem. För andra är största motivationen att de blir gladare och har mindre ångest, kan tänka och prestera bättre på jobbet.

Listan på varför man bör motionera kan göras oerhört lång. Men här är 10 skäl till att träning inte borde vara ett ont måste utan en naturlig del av vardagen.

traningspepp bz

10 bevisade skäl till att träning förbättrar din livskvalité

1. Minskar stress, ångest och nedstämdhet och ökar glädjen

Studier har visat att träning ger direkt påverkan på ens humör, även för de som har starkare former av depression. Träning med mycket rörelse har visat sig minska stresshormoner som adrenalin och kortisol och därmed också lugnar nervsystemet och HPA-axelns reaktioner1

   - Läs mer: "5 tips till att få kontroll över din stress"

Träning ökar må-bra hormoner som endorfin och ökar hjärnans känslighet för hormoner som serotonin.

Det har visat sig att 30-60 min träning 3-5 gånger i veckan är det som krävs för att snabbt öka ens mentala hälsa. Särskilt bra verkade de som cyklar och höll på med team-sporter må, enligt en undersökning. Det visade sig också att mer inte alltid är bättre. De som tränade mer än 90 minuter per tillfälle eller mer än 23 gånger i månaden mådde sämre mentalt. Lagom är bäst, med andra ord2

   - Läs mer: "Praktiska råd för dig med ångest"

2. Hjälper dig att tänka klarare, förbättrar minnet och hjärnhälsan

Träning får hjärtat att pumpa hårdare vilket ökar syresättningen till hjärnan.

Även hos äldre personer har man sätt att rörelse minskar risken för alzeheimers och demen3 helt klart tillsammans med en hälsosam kost och livsstil4 

3.Ökar din energi

Studier har visat att många som lider av oförklarlig trötthet har fått mer energi efter regelbunden träning under några veckor5.

När man tränar ökar blodcirkulationen vilket gör att hela kroppen får mer syre, bland annat ens muskler vilket gör att man orkar mer.

Träning hjälper till att minska risken för att känna sig sömnig och hjälper en att koncentrera sig även om man är trött6.

Även de med kroniskt trötthetssyndrom mår bättre av träning7.

   - Läs mer: "5 sätt att höjda din energi på"

 4. Ökar självkänslan

Det är inte bara på grund av eventuella skönhetsförbättringar, som snyggare muskler och hållning som träning ökar självkänslan, utan den psykiska effekten av att ha tränat trots att man hellre ville ligga och slappa kan ge en känslan av upprymdhet som att man kan klara av vad som helst. Den här känslan håller gärna i sig under större delen av dagen dessutom!

När man börjar se vissa resultat, att man klarar av längre sträckor, lyfter tyngre eller klarar av en viss position snyggare så höjs ens självkänsla än mer och man blir mer motiverad att också se resultat i andra sidor av livet.

5. Håller vikten i balans

Rörelse och motion snabbar upp ämnesomsättningen och hjälper dig att bränna kalorier.

När muskelmassa ökar minskar även fettet.

I och med att vikten minskar, minskas även risken för en rad sjukdomar

6. Skyddar mot en mängd sjukdomar

Träning minskar risken för:

  • Metabolt syndrom och diabetes typ 2.8 
  • Högt blodtrycket och hjärtsjukdomar9, 10, 11, 12, 13
  • Artrit och benskörhet
  • Vissa typer av cancer14 
  • Demens och Alzeheimers

7. Ökar muskelmassa

Träning hjälper kroppen att utsöndra hormoner som hjälper kroppen att ta upp olika aminosyror som bygger muskler.

Det här minskar risken för benskörhet bland annat.

8. Ökar rörligheten och minskar ledproblem

Beroende på vad man har för smärta i kroppen kan fysisk träning underlätta mycket.

Själv har jag ofta haft olika nackproblem, men om jag styrketränar regelbundet har jag inte det.

Vissa former av träning ökar rörligheten och kan på det viset också minska smärtor.

Att sitta stilla mycket och inte röra på sig gör oss stela och kan till och med leda till viss deformation som också gör att vi får mer ont i kroppen.

   - Läs mer: "Näringsterapeuten om: Sanningen bakom led- och muskelvärk"

9. Förbättrar sömnkvaliteten

Det är allmänt känt och studier har bekräftat att träning hjälper en att förbättra sin sömnkvalitet15. De som tränar regelbundet har oftast lättare att somna och mindre kramper under natten.

   - Läs mer: "Näringsterapeuthen avslöjar: 15 sätt att på egen hand förbättradin sömn"

10. Förlänger livet

Det kanske säger sig klart att livskvaliteten ökar men även risken för dödliga sjukdomar minskar då man får alla dessa och många fler hälsofördelar.

Vad är rekommenderat?

30 min medel till hög intensitet 5 dagar i veckan eller 20 min kraftfullare träning 3 gånger i veckan, är allt som behövs för att minska risken för sjukdomar och må bättre16.

traningspeppa bz

Vilken träning är bäst?

Alla träningsformer har för- och nackdelar. Därför är det bra med en variation av olika träningsformer. Men framför allt är att aerobic träning (joggning, cykling, simning, dans) viktigt att få in flera gånger i veckan och att åtminstone två pass i veckan bör vara mer inriktat på styrka och att stärka sina muskler. Anaerobic träning som HIIT, sprint o.s.v. är också bra att ta i med lite då och då.

Viktigt är även att få in stretchning, avslappning och återhämtning – då får den hårdare träningen man gjort innan större effekt.

Tänk på att de allra flesta studier kring träning är gjorda på män och att du som fertil kvinna har ett förändrat träningsbehov under månadens skiftningar.

Att träna ute i naturen har också många fördelar och att träna i grupp har också fördelar.

Med det sagt finns det inget svar på vad som är allra bästa träning, då vi alla är olika, olika preferenser och olika fysiska behov. Välj det du tycker är roligt, variera dig – men framför allt se till att det blir av.

Tillskott som är bra när du tränar

- C-vitamin. När man tränar fristätts fria radikaler och man behöver en stark antioxidant som tar hand om detta, även viktigt för skelettet.

- Magnesium. Magnesium har många olika roller i kroppen men bland annat hjälper den till med energikontroll, muskel- och nervfunktionen och förbättra protein syntes.

- Rödbeta innan träningspasset. Rödbeta innan träningspasset kan ge dig mer uthållighet.

   - Läs mer: "Rödbeta för bättre uthållighet"

- Proteinpulver efter träningspasset. Proteiner behövs inte bara för att bygga muskler men också för att reparera muskelvävnad.

- BCAA. Många tar tillskott av BCAA för att förutom bygga muskler även minska trötthet till följd av träningspasset.

Så vad väntar du på?

Nu över till dig: Vad motiverar dig till att träna och vad har du märkt för hälsoförbättringar med att få in mer träning i din vardag?

MåBra
Amanda Majava

Referenser:

[1] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
[
2] https://www.amandabluezheutlin.com/2018_LP_MDDExerciseBRFSS.pdf
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24379659/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27524792/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18277063/ 
[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296611000317 
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995604/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21545927/
[
9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18726137/ 
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27423168/ 
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21438778/ 
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495519/ 
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18726137/
[14] https://www.sciencedaily.com/releases/2010/11/101115074040.htm
[15]  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jebm.12236 
[16]  https://aspe.hhs.gov/basic-report/physical-activity-fundamental-preventing-disease

Publicerad i Träningstips

Känner du ibland, att rätt som det är tar energin helt slut, hjärnan blir trött och det blir svårt att tänka och koncentrera sig; du kanske känner dig skakig och till och med illamående. De här kan alla vara symptom på blodsockerobalanser.

Det är helt normalt att ens blodsocker svänger lite beroende på om vi äter eller är fastande. Men för stora svängar upp eller ner leder inte bara till tillfälliga problem utan kan i längden även leda till en rad andra hälsoproblem. Diabetes, hjärtinfarkt1, hormonproblem och inflammationer är bara några av dessa.

Genom att hålla ditt blodsocker i balans under dagen förebygger du inte bara sjukdomar på lång sikt, det kan även hjälpa dig att ha mer energi, känna dig klarare och mer fokuserad vilket gör dig mer effektiv redan nu!

Insulinets roll för ditt blodsocker

När du äter kolhydrater och socker bryts det ner till glukos som släpps ut i blodet och fruktos som går till levern. Insulinet som produceras av bukspottskörteln är som en trafikpolis som dirigerar glukosen vart det ska ta vägen någonstans. Viss glukos stannar kvar i blodet, medan viss glukos går till celler för att bli lagrade där – det kan vara leverceller, muskelceller eller fettceller. Det är den här processen som gör att ditt blodsocker balanseras och inte förblir högt efter maten. (Normalt sett ska det ta 1- 2 timmar att få ner blodsockret till normal nivå).

Insulinresistens – ett allt vanligare problem

När för mycket glukos kommer ut i blodet (på grund av för mycket snabba kolhydrater och socker), skickar bukspottskörteln ut insulin för att balansera upp blodsockret. Den sänker blodsockret genom att omvandla blodsockret till fett.

När detta sker allt för ofta blir kroppen okänslig för påslaget och insulinproduktionen måste öka hela tiden för att klara av att sänka blodsockret. Dessutom får insulinet svårt att öppna celldörrarna och släppa in glukos där varpå glukoset stannar kvar i blodet och behåller blodsockernivån hög.

Så cellerna får för lite energi och tigger och ber om att få mer medan det finns glukos så det räcker ute i blodet. Du blir tröttare och ger efter för cellernas skrik på energi och äter något mer kolhydratrikt som du hoppas kan ge dig snabb energi.

I samband med återkommande blodsockerskiftningar blir det svårare och svårare för kroppen att bränna fett och därför lättare att gå upp i vikt. För när vi har högt blodsocker hela tiden har inte kroppen behov av att använda kroppsfettet, som ju är lagrad energi för sämre tider.

När det har blivit på det här viset har man fått insulinresistens vilket kan vara ett förstadium till diabetes om man inte gör något åt det.

Du känner dig trött, sötsugen och irriterad när du missar måltider och får problem med att sova och att koncentrera dig. Dessutom går du lätt upp i vikt (särskilt vid magen).

Det positiva är att det inte är alltför svårt att vända den negativa trenden. När du är tillbaka på rätt spår så minskar inte bara risken att få diabetes utan även för att få hjärtsjukdomar och infertilitetsproblem (för kvinnor är insulinresistens i stort sett alltid en orsak till PCOS).

Nyckeln till att bli av med insulinresistens är att se till att du har ett jämnare blodsocker under dagen.

Det finns 6 grundläggande saker du behöver tänka på för att optimera ditt blodsocker och minska risken för insulinresistens och dess följdsjukdomar.

1. Det du äter

Själva grundproblemet är att vi i vår kost får i oss på tok för mycket snabba kolhydrater och socker. Kolhydratspackade livsmedel som inte har så mycket fibrer i sig, samt socker får blodsockret att öka enormt vilket gör att det behövs mer insulin för att sänka blodsockret (och ju oftare detta sker desto mer insulin behövs, som vi nämnde ovan).

Så minska eller uteslut socker och snabba kolhydrater. Kolhydrater behövs, men se till att de främst kommer ifrån grönsaker och frukt med mycket fibrer.

Genom att äta lagom med protein kan du även hålla blodsockret i en bra nivå under hela dagen. För mycket är inte heller bra. Hur mycket man behöver är individuellt.

Bra proteinkällor: Ägg*, Kyckling*, Nötkött*, Kalkon*, Vilt**, Fisk***

Vegetabiliska källor: Linser, Bönor, Nötter****

Ät tillräckligt med rätt fett.

Kroppen kan lära sig att använda fett som sitt huvudsakliga bränsle istället för kolhydrater. Tack vare LCHF har allt fler svenskar förstått vikten av att äta rätta fetter. Hur mycket fett man mår bra av är också individuellt och kan ha att göra med flera olika aspekter. Men generellt sett behöver de som har problem med blodsocker och insulin öka intaget av hälsosamma fetter. Se till att få dig det varje måltid.

Bra fetter: Kallpressad Kokosolja, Ghee, Smör, Avokado, Nötter, Feta fiskar, Olivolja

Tips: När du känner att du får ett sockersug eller blodsockersväng - ät lite kokosolja.¤

2. Tidpunkten spelar roll

Vilken tid på dagen man äter mat spelar stor roll för blodsockret och hela ens hälsa.

Framför allt är det lunchen och kvällsmålet som spelar störst roll för de allra flesta.

Vid kl 12 mitt på dagen fungerar matsmältningen som bäst, men det tar ändå 2 timmar innan själva proteinspjälkningen är klar. Detta betyder att om man äter sin lunch sent kanske vid 2 tiden kommer matsmältningen av proteinet ta upp energi när binjurarna har sin lägsta funktion vid 4 tiden. Detta gör att man inte optimerar sin dag för jämnt energiflöde.

- Läs mer: "Rutinerna som kommer förändra ditt liv"

Att äta en tidig och lättare middag gärna mellan 5-6 är också viktigt. Genom att göra detta så optimerar du din kväll, du kan effektivt hinna med allt du behöver göra med jämt energiflöde ända tills det är dags att gå och lägga sig.

Studier har visat att män som undviker att äta 2 timmar innan läggdags minskar risken för att få prostatacancer med 26 %2 vilket visar att insulinresistens kan ge upphov till en mängd andra hälsoproblem.

Periodisk fasta

Något som visat sig vara mycket bra för att minska risken för insulinproblem, åtminstone för män, är periodisk fasta. Män som åt mellan kl 8-17 eller kl 12-21 och fastade övrig tid förbättrade alla kroppens hantering av glukos, utan att ha gjort förändringar i sin kost. #

3. Drick rikligt med vätska

Det är även viktigt att dricka rikligt med vatten. En studie har visat att dricka rikligt med vatten hjälper till att sänka blodsockret3. När njurarna fungerar optimalt (vilket de kan göra om vi dricker rikligt med vatten) hjälper de till att inte bara skölja ut toxiner men även överblivet socker.

- Läs mer: "Vatten - hur mycket vatten bör man egentligen dricka"

Fettkaffe, örtteer, kombucha och svart kaffe utan socker och mjölk går också bra att drick under dagen.

Och du – skippa läsken!

- Läs mer: "Varning! Om du vill fortsätta dricka läsk igen, läs inte det här!"

4. Träna, gärna tungt

Studier visar att både män och kvinnor kan minska risken för typ 1 och 2 diabetes genom att träna sina muskler. Muskelmassa ökar kroppens känslighet för insulin4 vilket motverkar insulinresistens.

Det här gäller även kvinnor. En studie visade att kvinnor som styrketränade hade 32% mindre risk för att utveckla diabetes typ 2. De kvinnor som både styrketränade och gjorde någon form av kardio hade förbättrat sina förutsättningar att hålla sig friska5.

- Läs mer: "Optimera din ämnesomsättning på rätt sätt för långsiktiga resultat"

5. Se över dina mineralnivåer

Magnesium är en mineral som är oerhört viktig för glukos- och kolhydratmetabolismens funktion. Har man för lite magnesium ökar man alltså risken för insulinresistens.

En annan viktig mineral är krom som hjälper till att balansera hur mycket socker som din kropp tar upp genom att förbättra insulinsignaleringen. (Studier visar att framförallt krompicolinat när tillskott doserat 200-1000 mcg per dag har mycket bra effekt på insulinresistens.6 

Zink är en viktig beståndsdel för bukspottskörteln att kunna producera insulin.

Eftersom det är så viktigt att man har rätt nivå och bra balans av mineraler rekommenderar vi att man regelbundet gör en hårmineralanalys för att hålla koll på hur man ligger till. Dock är en hårmineralanalys lite svåranalyserad utan utbildning, då det inte alltid handlar om hur låga staplarna är utan hur mineralernivåerna är i förhållande till varandra. Vi säljer inte bara hårmineralanalyser utan till varje analys såld så ingår det en privatkonsultation över telefon där du får resultatet förklarat för dig av en utbildad näringsterapeut.

6. Minska på stressen

När man stressar utsöndrar kroppen mer glukos då kroppen vill förse musklerna med energi för att kunna fly från det som stressar en. Problemet är att stressen vi utsätts för nu är oftast mental än rent fysisk. Men reaktionen är densamma. Glukos utsöndras, men eftersom vi inte springer eller använder vår fysiska styrka, måste insulin pumpas ut för att kunna sänka blodsockret.7 

- Läs mer: "Övervinn stress och utmattning genom att förstå ditt unika stressmönster"

Det är därför stress har stor inverkan på ens hälsa, det kan öka risken för typ 2 diabetes och göra att vi går upp i vikt lättare.

För mycket stress leder även till brist på sömn. Brist på sömn ökar stressen. Så se till att sova ordentligt, gå och lägg dig och vakna vid samma tidpunkt varje dag. Brist på sömn minskar nämligen kroppens känslighet för insulinet och felaktig kortisolbalans.

- Läs mer: "Förbättra sömnen redan idag - prova något av dessa 5 tips"

Så vad du än gör, se till att du kan hitta sätt att minska stressen i ditt liv. För många kommer ovan nämnda punkter hjälpa dig mycket då förbättrade livsstilsvanor i sig gör att din kropp kan hantera stress bättre. Men se även över annan stress som du kanske kan eliminera, skapa mer luckor i schemat, mer egentid och våga säga ifrån när du har för mycket.

Mäta sitt blodsocker

För att biohacka sig till optimala blodsockernivåer, behöver du börja ha koll på hur det faktiskt är med ditt blodsocker. Det finns olika mätapparater som kan hjälpa dig att hålla koll på glukosen i blodet och på så sätt se hur det du äter och när du äter påverkar ditt blodsocker.

Ett annat bra mätinstrument för den nyfikne är en ketomätare som mäter hur mycket ketoner du har i blodet. Att hålla koll på detta kan verkligen hjälpa dig att ta din hälsa till nästa nivå.

Viktigt är då även att föra protokoll över vad och hur mycket du äter, samt över din träning. Då kommer du snabbast lägga märke till hur mycket kolhydrater du behöver i förhållande till fett och protein för att få ett för dig optimalt blodsocker. Det blir då också svart på vitt vad det är som påverkar dig till det bättre och till det sämre.

Att äta och leva på ett sätt som visar respekt för kroppens blodsocker och hormonfunktion är ett viktigt sätt att visa sig själv kärlek och visa uppskattning för livet.

Må Bra
Amanda Majava

* Se till att alltid välja kött och ägg från bra lokala gårdar, där djuren har fått gå ute och blivit bra behandlade och inte fullproppade med hormoner och antibiotika.

** För mycket vilt kan leda till tungmetallsbelastning.

*** Välj gärna vildfångad fisk om det går

**** Vegetabiliska proteinkällor innehåller ofta mer kolhydrater än vad som är bra för dig som vill förbättra din energi och ditt blodsocker. Tänk på att dra ner mer av snabba kolhydrater och komplettera med proteinpulver (ex hampaprotein).

¤ Detta tips gäller friska personer som inte har diabetes!

# Tänk på att det hittills inte har gjorts mycket studier på kvinnor och periodisk fasta. Det finns motstridiga argument, men många experter menar på att kvinnor i fertil ålder behöver äta frukost (vilket är det vanligaste man skippar när man följer periodisk fasta) för att hålla blodsockret jämnt under dagen.

Referenser:

[1] https://www.jhsph.edu/news/news-releases/2005/selvin-bloodsugar.html

[2] https://edition.cnn.com/2018/07/17/health/eat-earlier-lower-cancer-risk-study/index.html 

[3]   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21994426/ 

[4] https://diabetesaction.org/article-exercise 

[5]  http://europepmc.org/article/med/27580152

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15208835/

[7] https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2018/02/08/stress-blood-sugar-levels.aspx 

Publicerad i Hälsoartiklar

Det kan kännas så märkligt att när solen, värmen, fåglarna och blommorna kommer tillbaka – en tid man borde fröjdas och vara glad – blir alldeles för många vårdeppiga. Det behöver inte vara så! Våren kan bli en tid då man känner glädje! 

Varför blir så många vårdeppiga?

 1. D-vitaminbrist

 Den allra vanligaste grundorsaken till att många lider av vårdepp är för att de har brist på vitamin D. En del tänker att ”ja, men jag är ute i solen varje dag” och det är superbra. Men tyvärr ger inte solen den mängd D-vitamin vi behöver när den fortfarande står lågt. Den behöver vara högt upp på himlen för att strålarna ska kunna sätta igång processen i huden.

 Så de nivåer av D-vitamin som man fick i sig under förra sommaren eller som man tog tillskott av under vintern (för att motverka vinterdepp) börjar nu sjunka rejält.

Det du kan göra åt D-vitaminbrist:

  • Det absolut enklaste sättet att bli kvitt vårdepp är att ta tillskott av D-vitamin.
  • Ät fet fisk regelbundet
  • Sola när solen är som högst mitt på dagen. Allra bäst är att sola magen och benen som har mest fett på sig (ansiktet räcker inte).
 Läs mer:

 - Detta bör du veta innan du äter D-vitamin tillskott
- Solvitaminet som hjälper dig igenom vintern
- Solstrålen i vintermörkret

2. Pollenallergi

 Lider man av pollenallergi är det inte konstigt man känner sig nedstämd. Det tär på en både fysiskt och psykiskt. Många håller sig dessutom inomhus för att undvika pollenet, och att alltid bara vara inomhus utan att få frisk luft och ljus är inte bra.

 Det du kan göra åt pollenallergi:

 Läs mer:

- 10 tips för att lindra din pollenallergi
- Därför har så många människor pollenallergi nuförtiden
- Mildra pollenchocken genom att tänka på korsreaktioner
-
 Naturliga antihistaminer för pollenallergiker
- Rekommenderade tillskott vid pollenallergi
- Så hjälper du ditt immunförsvar att klara av pollenallergi
- Överlev våren

3. Stress

Våren är en tid man ska hinna göra många saker, det är många förväntningar på en. För sätter man inte ner fröna i jorden nu kommer man ångra sig under sommaren. Det ska vårstädas och det ska åkas på semestrar och hälsas på familjer under barnens ledigheter. Det är helt enkelt mycket som ska hinnas med. Även de som skalat ner på så många måsten som möjligt kan kämpa med en riktigt jobbig inre stress.

Det du kan göra åt stress:

  •  Ha bra rutiner och håll dig till rutinerna. Det kommer hjälpa dig att känna att du har livet under kontroll och kommer också hjälpa dig att få mer gjort även om du skalat bort så mycket som möjligt.
  •  Ta tillskott som B-vitamin, Ashwagandha och tillskott som stödjer dina binjurar som arbetar på högvarv när du stressar.
  •  Lägg in tid för self-care i ditt schema. Du behöver tid för dig själv. Det behöver inte vara länge, det viktigaste är att det sker regelbundet. Det behöver inte kosta mycket heller. Träna, fotbad, hemma-ansikts-spa, foamrolling, ett bad, en promenad och en kreativ hobby. Lägg in detta i ditt schema och se till att de blir till en rutin. Du behöver inte ha dåligt samvete för att du tar tid till dig själv. Det vinner hela familjen på i längden.
 Läs mer:

- 11 tips för att minska stressen redan idag
- 3 skäl till varför en del klarar bättre av stress än andra
- 5 tips till att få kontroll över din stress
- Adaptogena örter för ett harmoniskt liv utan stress
- Näringsterapeuten om: Ångest och dess samband med stress och hormoner

4.Sömnbrist

 Att inte få den mängd timmar sömn som kroppen behöver leder till att kroppen inte får den återhämtning den behöver vilket leder till depp.

 Du motverkar sömnbrist genom att:

 Läs mer:

 - Näringsterapeuten om: Så blir du fri från dina sömnproblem - utan sömnmedicin (Del 1 av 2)
- Näringsterapeuten avslöjar: 15 sätt att på egen hand förbättra din sömn
- Hinn med sömntåget

5.Corona-oro

Den här våren är lite extra deppig. Med tanke på den pandemi som pågår är det svårare att känna sig glad. Allt fler börjar nu få familjemedlemmar och bekanta som blivit drabbade och en del har till och med dött. Det kan kännas övermäktig för en liten människa att stå inför en pandemi. I många länder har karantän införts och där kämpar många med social isolering, vilket definitivt kommer öka nedstämdheten hos många (läs: extrovärta) om det kommer till Sverige.

Vad du kan göra:

  •  Minska intaget av nyheter och sociala medier. Du kommer att få reda på det viktigaste ändå. Men om du blir illa till mods behöver du skydda dig själv från att känna så genom att skära ner tid du spenderar på att höra och läsa och se de dåliga nyheterna.
  •  Gå ut i naturen. Än så länge kan vi i Sverige röra oss fritt. Nyttja det. Ut i naturen. Naturen har en väldigt grundande och läkande effekt på oss.

Läs mer:

 - Så skyddar du dig mot virusinfektion och förebygger smitta naturligt

Sjävlklart kan det finnas fler anledningar till vårdepp. Det kan vara hormonobalans och/eller signalsubstansobalans. Om du misstänker att detta kan vara anledningen så rekommenderar jag att du tar kontakt med en näringsterpeut kanske över telefon så  att hon kan guida dig till rätt verktyg som du kan behöva. Det finns bland annat tester för både hormoner och signalsbubstanser. Men innan man lägger ut pengar på det kan det vara skönt att kontakta en expert inom området.

Men nu över till dig: Vad har du gjort för att minska vårdepp? Känner du igen dig av någon av anledningarna till vårdepp som vi nämnde ovan?
Berätta gärna i kommentarerna nedanför. 

Önskar dig en härlig vår och att du kommer må bra
Amanda M

 

Publicerad i Hälsoartiklar

Visste du att det finns ett sätt som nästan garanterar att du kommer kunna gå ner de där extra irriterande kilona som du inte lyckats träna eller dieta bort.*
Det är helt naturligt, har inga negativa bieffekter och är dessutom helt gratis.
Det kräver dock självbehärskning och regelbundenhet.
Kuren vi rekommenderar är - goda nätters sömn! (Märk väl: inte ”EN god natts sömn”.

Vad har hänt med sömnen idag?

Allt fler har omedvetet blivit nattmänniskor och påstår att de inte är några morgonmänniskor - att det skulle vara mer naturligt för dem att vara uppe på natten. Vissa påstår att de är morgonpersoner och inte nattugglor. Men sömnproblem är ingen personlighetstyp. Och sömnbehovet är någorlunda lika för alla människor (med små skillnader), vi behöver sova när det är mörkt och vara vakna när det är ljust.

Forskare har upptäckt att under det senaste decenniet har vi fått 4 minuter mindre sömn per år. Fyra minuter låter kanske inte mycket, men på 10 år sover vi 40 alltså minuter mindre.

Men vår arbetsdag börjar fortfarande samma tid som för 10 år sedan… och allt fler känner sig tröttare på morgonen - vilket inte är naturligt.

Allt fler sitter med sina mobiltelefoner, plattor, framför tv- och datorskärmar långt in till sena kvällen. Förståeligt för det är här tiden vi har för oss själva, skriva mejl, läsa, kolla på tv-serier, filmer, internetshoppa. 

Att sitta på kvällarna med datorer, tablets och telefoner har negativ effekt på vår sömn och vår cirkadiska rytm

Att sitta på kvällarna med datorer, tablets och telefoner har negativ effekt på vår sömn och vår cirkadiska rytm

Det som händer i kroppen

Sömnbrist förändrar ämnesomsättningen vilket gör det näst intill omöjligt att gå ner i vikt.
Då den bl.a. minskar basalförbränningen som är den energi som kroppen använder under dagen bara för kunna fungera. Så har den inte fått tillräckligt med vila så tror kroppen att den behöver spara på så mycket energi som den möjligen kan. Så oberoende av vad för aktiviteter du gör under dagen så förbränner inte kroppen tillräckligt med kalorier och viktnedgång blir alltså inte prioriterad.

Eftersom kroppen förbränner mindre energi börjar den sukta och längta efter stärkelserik, sötsaker och snacks för att ge sig själv energikickar. Och det är någorlunda förståeligt då kroppen tror att den behöver mer energi för den inte får den vila som den egentligen så väldigt gärna vill ha och behöver.

Men mer än så - brist på sömn och vila leder till att kroppen har ännu svårare att processa och ta hand om sockret som den får i sig.

Effekterna av insulinresistens kan märkas av efter enbart 5 dagar av bristande sömn.
Något som två sovmorgnar på helgen tyvärr inte kan få gjort ogjort.

- Läs mer: Så blir du fri från dina sömnproblem - utan sömnmedicin

Anti-inflammatoriska sömnen

Märker du att du väger lite mer på morgonen än på kvällen innan du la dig? Detta kan bero på inflammatoriska processer som börjat ske i kroppen. 

Men goda nätters sömn kan hjälpa kroppen att häva inflammationerna och på det viset kommer du även kunna gå ner i vikt.

Du som lider av kronisk smärta, är i riskzonen att få hjärt- och kärlproblem - behöver troligen mer sömn än du kanske tror, eftersom när vi minskar på sömnen ökar inflammation i kroppen.

Social Jetlag

Forskare har kommit på en ny term: Social Jetlag. Detta är när du sover ikapp förlorad sömn på helgerna. Det betyder att vårt sociala, sömn- och jobb chema inte är synkroniserade. Så sover vi ut på helgen för att sen gå upp tidigt på morgonen och stanna uppe sent på kvällarna under vardagarna är det som att vi tvingar vår kropp att på måndag flyga flera 100 mil österut för att sedan på fredag göra en weekend flera 100 mil västerut. Det är det som kallas för social jetlag.

Jetlag som många av oss sydostasien-älskande svenskar känner till gör att man känner sig groggy och trött. Vid frekventa förföyttningar mellan olika tidszoner blir man också lättare sjuk i förkylningar och influensor. Men jetlag kan även orsaka att vi får matsmältningsproblem och många blir förstoppade, för att nämna några få saker. Detta orsakar viktuppgång. 

Vid en vanlig jetlag återställer sig kroppen ändå relativt snabbt. Detta händer inte vid social jetlag om den återkommer helg efter helg. Kroppen får aldrig tid till att återställa sig till sin rätta "tidszon", eller dygnsrytm.

Personer med social jetlag som dessutom är lite överviktiga ligger i risken för att utveckla metabolt syndrom och diabetes typ 2 visar den senaste forskningen..

 BMI sömn

De som redan är överviktiga och förskjuter/minskar på nattsömnen på grund av social jetlag ökar risken för fetma och typ 2 diabetes

Forskning visar också att sova ikapp tiden på helgen tyvärr inte ger den kvalitativa sömnen som du är så beroende av att få på regelbunden basis.

Att sova in på helgerna hjälper tyvärr inte kroppen - istället visar forskning att det leder till social jetlag som kan orsaka viktproblem

Att sova in på helgerna hjälper tyvärr inte kroppen - istället visar forskning att det leder till social jetlag som kan orsaka viktproblem

Förändra ditt liv med ett mål redan idag

Bestäm dig för en bra tid till att gå och lägga dig och håll dig till denna tiden - hela veckan. Detta är för de allra flesta runt kl 10. För vissa redan vid kl 9 men sällan senare än 10.30. Vid denna tiden (om man gått upp vid en bra tid och om du fått tillräckligt med dagsljus under dagen) kommer din kropp att naturligt vilja somna (kanske inte med en gång, men efter ett tag då kroppen kommit in i det här schemat kommer det kännas mer naturligt). Stannar du uppe längre än så har du missat sömntåget och du får nästa energikick som kickar igång vid 11 tiden.

- Läs mer: 15 sätt att på egen hand förbättra din sömn på

Att ha en bra sömnrutin är bland det viktigaste du kan göra för att må bra och dessutom gå ner i vikt

Att ha en bra sömnrutin är bland det viktigaste du kan göra för att må bra och dessutom gå ner i vikt

Förändra ditt liv redan idag du med - gå och lägg dig tidigt så kanske du kan uppfylla en dröm många har - att gå ner i vikt genom att knappt göra någonting. Vila dig i form!

Nu över till dig, hur har du gjort för att kunna bli av med social jetlag och få i ordning en bra sömnrutin? Vilka hälsoeffekter har du märkt av detta?

Med kärlek
Amanda Majava

ps. Scrolla lite längre ner så får du se en liten kort film som förklarar det här med social jetlag.

*Vi menar inte på något sätt att man kan skippa en hälsosam diet och strunta i träning. Det är likväl viktigt för att gå ner i vikt, behålla en hälsosam vikt och må bra i övrigt. Men sömnen är en av de viktigaste grundpelarna i att gå ner i vikt och må bra och det är oftast den det talas alldeles för lite om.

För den vetgirige:

Change your shceule, Change Your life - Dr Suhas Kshirsagar

Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. - Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E.

Social Jetlag and Obesity - Roenneberg, Karla V. Allebrandt, Martha Merrow, CélineVetter

Biological Clocks: Who in This Place Set Up a Sundial? - Russell G.Foster

The association between sleep duration, body mass index and metabolic measures in the Hordaland Health Study - BJØRN BJORVATN, INA MARIE SAGEN, NICOLAS ØYANE, SIRI WAAGE, ARNE FETVEIT, STÅLE PALLESEN, REIDUN URSIN

Publicerad i Hälsoartiklar

I det här blogginlägget ska vi nu ta reda på vad man själv kan göra för att förbättra sin sömn. 

De 15 sätten

Naturligtvis är det så att vi är alla olika och alla råd passar inte för alla, men ibland är det en kombination av olika insatser som ger mest nytta.

  1. Drick inte kaffe senare än kl 15.00 eller sluta helt
  2. Drick lugnande teer eller örttinktur på kvällen
    - Njut av en kopp lavendelte eller citronmeliss kanske med extra lugnande örtdroppar från Holistic
  3. Varva ner med en bok. Titta helst inte på platta och mobil när du lagt dig. Det blå ljuset aktiverar ditt vakenhetscentrum i hjärnan. Ha inte mobilen vid sängen utan ha helst en hederlig gammaldags väckarklocka.
  4. Lägg dig helst vid samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon. Rutiner får kroppens inbyggda dygnsklocka att fungera.
  5. Sluta röka och drick helst ingen alkohol på kvällen. En del kan dock må bra av ett glas rödvin, men håll det till ett glas. Undvik starksprit eller drinkar som innehåller mycket socker, för de aktiverar ditt system i stället för att lugna ner det.
  6. Du som har problem med att gå upp och kissa på natten, som många har, drick minimalt på kvällen. Drick det du skall på dagen, det är då du behöver dina 2 liter vätska.
  7. Är din mage orolig kan det vara så att du ätit något du inte tål. Du kan kolla detta med ett ImuPro-test och undvika mat som gör din mage orolig.
  8. Det är skillnad på överaktiva och trötta binjurar. De är båda slutkörda och kan göra det svårt att sova, men kräver olika åtgärder. Detta kan vi se om vi gör en koll här i kliniken. ES-teck maskinen kan se status på dina binjurar; om de är trötta antingen p.g.a överaktivitet eller för att de producerar för lite kortisol. Om du har svårt att ta dig hit kan vi också se det med hjälp av en hårmineralanalys.
  9. De som har överaktiva binjurar kan ibland må bättre av hårdare gympa eller en löprunda för att få bort överskottsenergi från systemet, men undvik att göra det alltför sent på kvällen.
    - Få tillbaka orken med Nybalans
  10. De med trötta binjurar behöver bygga upp sina binjurar. De mår inte bra av att pressa sig på ett gym eller en löprunda. De mår bättre av en lugnare promenad då hårdare träning blir aktiverande för kroppen en längre stund efter passet och försvårar för kroppen att somna.
    - Skydda kroppen från skadorna efter stress med C-vitamin.
  11. Minska stressen med mindfullness träning, yoga eller annan stressreducerande träning.
    - Minska stressen med B-vitamin.
  12. Naturligtvis kan det vara så att det ligger näringsbrister i botten. Nästan alla som har svårt att komma till ro har för låga nivåer av Magnesium/kalcium. En del mår bäst på bara magnesium medan andra behöver kombinationen av dem.
    - Lugna ner kroppen med Magnesium/Kalcium
    Åter andra kan ha för lite kalcium och behöver mer av det. Detta är olika och det går att kolla det med hjälp av en hårmineralanalys eller så får man testa sig fram till vad som känns bäst.
  13. Teanin är också en lugnande aminosyra som finns i bland annat B-relax, Natt Plus eller SömnBalans, en del sover bra av att ta en sådan kapsel på kvällen. Andra vill bara ha en kapsel av ren teanin tillsammans Magnesium.
    - L-teanin Green Line, L-Teanin Örtspecialisten
  14. Melatonin som vi pratade om i del 1 kan bildas av att man tar 5-HTP som omvandlas till tryoptofan och sen omvandlas vidare till serotonin och melatonin. Melatonin är det primära hormonet (och fungerar också som en signalsubstans) associerad med sömnmönster. En störning i melatoninnivåerna kan ytta sig i olika sömnproblem. Du kan analysera dina melatoninnivåer med detta Melatonintest. 
  15. Vi har märkt att näringsterapi fungerar bra tillsammans med akupressur, akupunktur eller zonterapi. Så om man jobbar med olika metoder kan man få en ännu bättre effekt.

Lycka till med att sova bättre.

Christina Sjöqvist
Närings - och Fytoterapeut
MåBra Kliniken

Publicerad i Terapeutens Hörna
Sida 1 av 3

Kontakt

  • Organisationsnr: 556743-0698
  • Odens Tvärgränd 12 • 231 42 Trelleborg
  • Telefon: 0707-540 786
  • Mejla oss gärna: Den här e-postadressen skyddas mot spambots. Du måste tillåta JavaScript för att se den.
  • Vi svarar inom 48 h

Missa ingenting & få 10% rabatt!

Få 10% rabatt på ditt nästa köp när du börjar prenumerera på våra nyhetsbrev! Håll koll på alla våra erbjudanden och ta del av särskilda erbjudande bara för de som får vårt nyhetsbrev.

Aktivera javascript för att skicka detta formulär


Fri frakt över 300

Snabba leveranser

Trygg betalning

Kunnig personal

  • Frågor och Svar
  • Köpvillkor
  • Bra Länkar
  • Fyndhörna
  • Logga in / Skapa konto
  • Kontakta Oss
  • Den här e-postadressen skyddas mot spambots. Du måste tillåta JavaScript för att se den.
Logga in