Den verkliga faran med socker

Vi svenskar har världsrekord i godisätande, 15 kg godis (nästan allt godis numera innehåller enbart stärkelsesirap) per person och år äter svenskarna – verkligen inget att vara stolt över! Vi äter dubbelt så mycket godis som resten av EU befolkningen gör och utöver det dricker vi 88 liter läsk per person och år. Allt som allt får vi i oss 40 kg rent socker per person per år men ska man räkna in stärkelsesirapen och andra sötningsmedel hamnar vi på minst det dubbla. Vet du hur mycket bär vi äter per person och år? Endast 2 kg!

Att "socker är farligt", att vi "måste minska på sockret" - har vi hört oerhört många gånger. Men varför? Vad är det med sockret som gör det så farligt? Socker har ju funnits i flera hundratals år, borde det därför inte vara säkert?

I den här artikeln ska först och främst lära oss mer om de två sockerdelarna fruktos och glukos, och varför det är så viktigt att känna till om dessa. 

Fruktos

Fruktosen lurar vår metabolism, stör den normala aptitkontrollen, man blir inte mätt och vill bara ha mer och mer!

Problemet med fruktos är att förvandlingen av fruktos helt sker med hjälp av levern och den omvandlar den direkt till fettsyror som sedan blir kroppsfett.

Fruktos omvandlas direkt till farliga fetter!

Det är fruktos som bär skulden till mycket av den övervikt och fetma som finns idag.

Fruktos höjer halten av urinsyra och ger en kronisk, låggradig inflammation som ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, hjärtattack, cancer, artrit och förtidigt åldrande.

Hög konsumtion av fruktos leder även till viktökning, putmage, ökad LDL (skadliga kolesterolet), minskad HDL (skyddande kolesterolet), höjda blodfetter, höjt blodsocker och högt blodtryck.

Visste du att vi äter 400-800% mer fruktos nu än vi gjorde för 100 år sedan?

Fruktos bör inte ätas mer än 25 g per dag enligt livsmedelsverkets rekommendationer. Men enbart läskkonsumtionen i Sverige idag utgör 24 g.

Frukt

Man kan inte skriva en artikel om fruktos utan att skriva om frukt då man helt naturligt tänker på frukt när man hör ordet. 

Ja, frukt innehåller fruktos! Nej, frukt är inte skadligt för hälsan – i lagom mängder. Att dessa lagom mängder är olika från individ till individ kan vara bra att komma ihåg!

Men kroppen kan inte känna skillnad på fruktosen från en Coca-Cola eller fruktosen från ett äpple.

Så själva fruktosen är lika skadlig och kroppen hanterar fruktosen likadant varifrån den än kommer.

Skillnaden är att när fruktos konsumeras som en hel frukt – alltså med vatten, fibrer, antioxidanter och näringsämnen kan kroppen bättre tolerera fruktosen bättre. Fibrerna hjälper sockret att tas upp långsammare av kroppen. Så ju mer fibrer i en frukt och mindre fruktos desto mer kan man äta av den utan att det blir allt för jobbigt för kroppen och det omvända blir då tuffare för kroppen. 

Problemet blir när vi äter för mycket frukt, speciellt av de sötare - många frukter tyvärr är mycket sötare idag på grund av den kultivering som gjorts av dem - vilket skapar stor belastning för vår lever.

Som du fick reda på i inledningen äter vi 2 kg bär per person och år. Vilket är rätt tragiskt då bär innehåller minst fruktos och mest fiber i förhållande. Mer bär åt folket!

Mängden fruktos och fibrer i olika frukter per 100g:

Hallon: 3,8 g Fruktos, 7 g Fibrer
Björnbär: 4 g Fruktos, 5 g Fibrer
Blåbär: 5,5 g Fruktos, 5,5 g Fibrer
Apelsin: 2 g Fruktos, 2,5 g Fibrer 
Jordgubb: 5 g Fruktos, 2, g Fibrer
Mango: 3 g Frukos, 1,5 g Fibrer
Äpple: 7 g Fruktos, 2,5 g Fibrer 
Körsbär: 4,8 g Fruktos, 7,8 g Fibrer
Banan: 6,2 Fruktos, 2,5 g Fibrer
Vindruvor: 9 g Fruktos, 1 g Fibrer.

Den här listan är inte till för att skrämma dig eller få dig att tänka att frukt är skadligt på något sätt. Vi vill i stället motivera dig till att äta mer av de frukter som har lägre andel fruktos och högre andel fibrer i förhållande till varandra och vara mer sparsam med de frukter som har hög andel fruktos och låg andel fibrer (som vindruvor t.ex.). Spara dessa sistnämnda till tillfällen när du verkligen vill unna dig något, eller till festligheter. För det är som sagt lätt hänt att vi kommer upp i för höga fruktoshalter och på så sätt belastar levern för mycket. Men det är först och främst INTE frukten utan ALLT det andra tillsatta sockret (vilket vi ska se närmre på i nästa artikel). 

Dock finns det något som har med frukt att göra, och det inte är nyttigt. Nämligen:

Fruktjuice

Fruktjuice är fruktsocker utan några fibrer och väldigt få andra nyttigheter. Och det är lika mycket socker i en äppeljuice som i en coca-cola!

Glukos

Vid mindre mängder bryter levern enbart ner 20% av glukosen (jämfört med 100% av fruktosen). Resten används av kroppen direkt efter konsumtion och nedbrytning i tunntarmen till bränsle för cellerna. Eftersom det fungerar på det här viset kan belastningen av glukos utjämnas till varenda cell i kroppen, till skillnad från fruktos som levern ensam får ta hand om. De 20% av glukosen som levern behöver ta hand om omvandlas till glykogen som lagras och enbart en liten andel blir till kroppsfett (till skillnad från fruktosen där 100% av det levern inte kan hantera eller det kroppen inte behöver går direkt till kroppens fettdepåer!)

Glukos är det som höjer blodsockret.

Allt för stort intag av glukos kan även det orsaka fettlever - Allt med måtta!

Glukos återfinns i stärkelserika grönsaker och vissa rotfrukter som sötpotatis och morötter. Man även köpa dextros för att baka med om man vill ha sötning som inte innehåller någon fruktos. Det som är viktigt att tänka på om man vill använda dextros som sötningsmedel är att det inte känns lika sött som när man är beroende av fruktos – vilket många tyvärr är.

Sackaros

Även kallad för sukros, bordssocker, betsocker, rörsocker eller vanligt vitt socker.

Nu när vi sett de dåliga verkningarna både av fruktos och glukos är det alltså intressant att se hur de fungerar tillsammans som de gör i sackaros, vanligt vitt rör- eller betsocker, som består av 50% fruktos och 50% glukos.

Sackaros är, förutom helt tomma kalorier utan några som helst nödvändiga näringsämnen, mycket farligt då det stimulerar både insulinproduktion och insulinresistens samtidigt!

Glukosen har en direkt inverkan på stimuleringen av insulin.
Fruktos har en direkt verkan på att skapa fettlever och fettlever skapar insulinresistens.

Sacakros har alltså både kortsiktiga OCH långsiktiga faror. 

Stärkelsesirap

Mycket av det vanliga sockret har i processad ”mat” som godis, läsk, bakverk, såser, dressingar, färdigmat m.m. har bytts ut mot stärkelsesirap. Denna stärkelsesirap kommer under många namn: maltodextrin, modifierad stärkelse, maltitol och stärkelsesirap förstås.
Stärkelsesirap kan ge oss samma leverproblem som en alkoholist får även om man ALDRIG dricker alkohol. Leverns självläkande reperationsprocess fördärvas därför att levercellerna sprängs när vi äter modifierad stärkelse.
Ett skäl till detta är att stärkelsesirapen innehåller hela 55% fruktos och 45% glukos.

Slutsatsen av det hela

Det rekommenderade intaget av socker är 6 tsk för kvinnor. Försök hålla dig till detta - ja det är inte lätt. Men det är viktigt för din hälsa.

Att hålla insulinet på en jämn nivå är själva nyckeln för att ha en balanserad vikt och hormonhälsa.

---> Läs mer - 6 sätt att få ett jämnare blodsocker och undvika insulinresistens

Ät hellre sådant som innehåller mindre fruktos (men samtidigt bör vi ju inte överdriva konsumtionen av glukos) för vi kan se att typ-2 diabetes och fetma har direkt relevans till det ökade intaget av fruktos. 

Ta hand om din lever minska på fruktosen! 

--> Läs gärna del 2 i denna serien: Naturliga sötningsmedlen - varken söt eller naturlig

MåBra
Amanda Majava

För den vetgirige:
Finn din Energikod – Sanna Ehdin
Den självläkande människan – Sanna Ehdin
Bra överblick om fruktos 
Fruktos och dess påverkan på kroppen 
Sarah Wilson om Frukt och Fruktjuice 
Olika frukters mängd av fruktos 
Fruktos och Fettlever artikel hos Kostdoktorn 
Fruktos och vår Levern 
Hälsoproblem av fruktoskonsumtion en överblick över senaste data