6 Sätt Att Få Ett Jämnare Blodsocker Och Undvika Insulinresistens

Känner du ibland, att rätt som det är tar energin helt slut, hjärnan blir trött och det blir svårt att tänka och koncentrera sig; du kanske känner dig skakig och till och med illamående. De här kan alla vara symptom på blodsockerobalanser.

Det är helt normalt att ens blodsocker svänger lite beroende på om vi äter eller är fastande. Men för stora svängar upp eller ner leder inte bara till tillfälliga problem utan kan i längden även leda till en rad andra hälsoproblem. Diabetes, hjärtinfarkt¹, hormonproblem och inflammationer är bara några av dessa.

Genom att hålla ditt blodsocker i balans under dagen förebygger du inte bara sjukdomar på lång sikt, det kan även hjälpa dig att ha mer energi, känna dig klarare och mer fokuserad vilket gör dig mer effektiv redan nu!

Insulinets roll för ditt blodsocker

När du äter kolhydrater och socker bryts det ner till glukos som släpps ut i blodet och fruktos som går till levern. Insulinet som produceras av bukspottskörteln är som en trafikpolis som dirigerar glukosen vart det ska ta vägen någonstans. Viss glukos stannar kvar i blodet, medan viss glukos går till celler för att bli lagrade där – det kan vara leverceller, muskelceller eller fettceller. Det är den här processen som gör att ditt blodsocker balanseras och inte förblir högt efter maten. (Normalt sett ska det ta 1- 2 timmar att få ner blodsockret till normal nivå).

Insulinresistens – ett allt vanligare problem

När för mycket glukos kommer ut i blodet (på grund av för mycket snabba kolhydrater och socker), skickar bukspottskörteln ut insulin för att balansera upp blodsockret. Den sänker blodsockret genom att omvandla blodsockret till fett.

När detta sker allt för ofta blir kroppen okänslig för påslaget och insulinproduktionen måste öka hela tiden för att klara av att sänka blodsockret. Dessutom får insulinet svårt att öppna celldörrarna och släppa in glukos där varpå glukoset stannar kvar i blodet och behåller blodsockernivån hög.

Så cellerna får för lite energi och tigger och ber om att få mer medan det finns glukos så det räcker ute i blodet. Du blir tröttare och ger efter för cellernas skrik på energi och äter något mer kolhydratrikt som du hoppas kan ge dig snabb energi.

I samband med återkommande blodsockerskiftningar blir det svårare och svårare för kroppen att bränna fett och därför lättare att gå upp i vikt. För när vi har högt blodsocker hela tiden har inte kroppen behov av att använda kroppsfettet, som ju är lagrad energi för sämre tider.

När det har blivit på det här viset har man fått insulinresistens vilket kan vara ett förstadium till diabetes om man inte gör något åt det.

Du känner dig trött, sötsugen och irriterad när du missar måltider och får problem med att sova och att koncentrera dig. Dessutom går du lätt upp i vikt (särskilt vid magen).

Det positiva är att det inte är alltför svårt att vända den negativa trenden. När du är tillbaka på rätt spår så minskar inte bara risken att få diabetes utan även för att få hjärtsjukdomar och infertilitetsproblem (för kvinnor är insulinresistens i stort sett alltid en orsak till PCOS).

Nyckeln till att bli av med insulinresistens är att se till att du har ett jämnare blodsocker under dagen.

Det finns 6 grundläggande saker du behöver tänka på för att optimera ditt blodsocker och minska risken för insulinresistens och dess följdsjukdomar.

1. Det du äter

Själva grundproblemet är att vi i vår kost får i oss på tok för mycket snabba kolhydrater och socker. Kolhydratspackade livsmedel som inte har så mycket fibrer i sig, samt socker får blodsockret att öka enormt vilket gör att det behövs mer insulin för att sänka blodsockret (och ju oftare detta sker desto mer insulin behövs, som vi nämnde ovan).

Så minska eller uteslut socker och snabba kolhydrater. Kolhydrater behövs, men se till att de främst kommer ifrån grönsaker och frukt med mycket fibrer.

Genom att äta lagom med protein kan du även hålla blodsockret i en bra nivå under hela dagen. För mycket är inte heller bra. Hur mycket man behöver är individuellt.

Bra proteinkällor: Ägg*, Kyckling*, Nötkött*, Kalkon*, Vilt**, Fisk***

Vegetabiliska källor: Linser, Bönor, Nötter****

- Läs mer: "Därför bör grönsakerna utgöra grunden i din kost"

Ät tillräckligt med rätt fett.

Kroppen kan lära sig att använda fett som sitt huvudsakliga bränsle istället för kolhydrater. Tack vare LCHF har allt fler svenskar förstått vikten av att äta rätta fetter. Hur mycket fett man mår bra av är också individuellt och kan ha att göra med flera olika aspekter. Men generellt sett behöver de som har problem med blodsocker och insulin öka intaget av hälsosamma fetter. Se till att få dig det varje måltid.

Bra fetter: Kallpressad Kokosolja, Ghee, Smör, Avokado, Nötter, Feta fiskar, Olivolja

Tips: När du känner att du får ett sockersug eller blodsockersväng - ät lite kokosolja.¤

- Läs mer: "Bli lätt med kokosfett"

2. Tidpunkten spelar roll

Vilken tid på dagen man äter mat spelar stor roll för blodsockret och hela ens hälsa.

Framför allt är det lunchen och kvällsmålet som spelar störst roll för de allra flesta.

Vid kl 12 mitt på dagen fungerar matsmältningen som bäst, men det tar ändå 2 timmar innan själva proteinspjälkningen är klar. Detta betyder att om man äter sin lunch sent kanske vid 2 tiden kommer matsmältningen av proteinet ta upp energi när binjurarna har sin lägsta funktion vid 4 tiden. Detta gör att man inte optimerar sin dag för jämnt energiflöde.

- Läs mer: "Rutinerna som kommer förändra ditt liv"

Att äta en tidig och lättare middag gärna mellan 5-6 är också viktigt. Genom att göra detta så optimerar du din kväll, du kan effektivt hinna med allt du behöver göra med jämt energiflöde ända tills det är dags att gå och lägga sig.

Studier har visat att män som undviker att äta 2 timmar innan läggdags minskar risken för att få prostatacancer med 26 %² vilket visar att insulinresistens kan ge upphov till en mängd andra hälsoproblem.

Periodisk fasta

Något som visat sig vara mycket bra för att minska risken för insulinproblem, åtminstone för män, är periodisk fasta. Män som åt mellan kl 8-17 eller kl 12-21 och fastade övrig tid förbättrade alla kroppens hantering av glukos, utan att ha gjort förändringar i sin kost. #

3. Drick rikligt med vätska

Det är även viktigt att dricka rikligt med vatten. En studie har visat att dricka rikligt med vatten hjälper till att sänka blodsockret³. När njurarna fungerar optimalt (vilket de kan göra om vi dricker rikligt med vatten) hjälper de till att inte bara skölja ut toxiner men även överblivet socker.

- Läs mer: "Vatten - hur mycket vatten bör man egentligen dricka"

Fettkaffe, örtteer, kombucha och svart kaffe utan socker och mjölk går också bra att drick under dagen.

Och du – skippa läsken!

- Läs mer: "Varning! Om du vill fortsätta dricka läsk igen, läs inte det här!"

4. Träna, gärna tungt

Studier visar att både män och kvinnor kan minska risken för typ 1 och 2 diabetes genom att träna sina muskler. Muskelmassa ökar kroppens känslighet för insulin⁴ vilket motverkar insulinresistens.

Det här gäller även kvinnor. En studie visade att kvinnor som styrketränade hade 32% mindre risk för att utveckla diabetes typ 2. De kvinnor som både styrketränade och gjorde någon form av kardio hade förbättrat sina förutsättningar att hålla sig friska⁵.

- Läs mer: "Optimera din ämnesomsättning på rätt sätt för långsiktiga resultat"

5. Se över dina mineralnivåer

Magnesium är en mineral som är oerhört viktig för glukos- och kolhydratmetabolismens funktion. Har man för lite magnesium ökar man alltså risken för insulinresistens.

En annan viktig mineral är krom som hjälper till att balansera hur mycket socker som din kropp tar upp genom att förbättra insulinsignaleringen. (Studier visar att framförallt krompicolinat när tillskott doserat 200-1000 mcg per dag har mycket bra effekt på insulinresistens.⁶ 

Zink är en viktig beståndsdel för bukspottskörteln att kunna producera insulin.

Eftersom det är så viktigt att man har rätt nivå och bra balans av mineraler rekommenderar vi att man regelbundet gör en hårmineralanalys för att hålla koll på hur man ligger till. Dock är en hårmineralanalys lite svåranalyserad utan utbildning, då det inte alltid handlar om hur låga staplarna är utan hur mineralernivåerna är i förhållande till varandra. Vi säljer inte bara hårmineralanalyser utan till varje analys såld så ingår det en privatkonsultation över telefon där du får resultatet förklarat för dig av en utbildad näringsterapeut.

6. Minska på stressen

När man stressar utsöndrar kroppen mer glukos då kroppen vill förse musklerna med energi för att kunna fly från det som stressar en. Problemet är att stressen vi utsätts för nu är oftast mental än rent fysisk. Men reaktionen är densamma. Glukos utsöndras, men eftersom vi inte springer eller använder vår fysiska styrka, måste insulin pumpas ut för att kunna sänka blodsockret.⁷ 

- Läs mer: "Övervinn stress och utmattning genom att förstå ditt unika stressmönster"

Det är därför stress har stor inverkan på ens hälsa, det kan öka risken för typ 2 diabetes och göra att vi går upp i vikt lättare.

För mycket stress leder även till brist på sömn. Brist på sömn ökar stressen. Så se till att sova ordentligt, gå och lägg dig och vakna vid samma tidpunkt varje dag. Brist på sömn minskar nämligen kroppens känslighet för insulinet och felaktig kortisolbalans.

- Läs mer: "Förbättra sömnen redan idag - prova något av dessa 5 tips"

Så vad du än gör, se till att du kan hitta sätt att minska stressen i ditt liv. För många kommer ovan nämnda punkter hjälpa dig mycket då förbättrade livsstilsvanor i sig gör att din kropp kan hantera stress bättre. Men se även över annan stress som du kanske kan eliminera, skapa mer luckor i schemat, mer egentid och våga säga ifrån när du har för mycket.

Mäta sitt blodsocker

För att biohacka sig till optimala blodsockernivåer, behöver du börja ha koll på hur det faktiskt är med ditt blodsocker. Det finns olika mätapparater som kan hjälpa dig att hålla koll på glukosen i blodet och på så sätt se hur det du äter och när du äter påverkar ditt blodsocker.

Ett annat bra mätinstrument för den nyfikne är en ketomätare som mäter hur mycket ketoner du har i blodet. Att hålla koll på detta kan verkligen hjälpa dig att ta din hälsa till nästa nivå.

Viktigt är då även att föra protokoll över vad och hur mycket du äter, samt över din träning. Då kommer du snabbast lägga märke till hur mycket kolhydrater du behöver i förhållande till fett och protein för att få ett för dig optimalt blodsocker. Det blir då också svart på vitt vad det är som påverkar dig till det bättre och till det sämre.

Att äta och leva på ett sätt som visar respekt för kroppens blodsocker och hormonfunktion är ett viktigt sätt att visa sig själv kärlek och visa uppskattning för livet.

Må Bra
Amanda Majava

* Se till att alltid välja kött och ägg från bra lokala gårdar, där djuren har fått gå ute och blivit bra behandlade och inte fullproppade med hormoner och antibiotika.

** För mycket vilt kan leda till tungmetallsbelastning.

*** Välj gärna vildfångad fisk om det går

**** Vegetabiliska proteinkällor innehåller ofta mer kolhydrater än vad som är bra för dig som vill förbättra din energi och ditt blodsocker. Tänk på att dra ner mer av snabba kolhydrater och komplettera med proteinpulver (ex hampaprotein).

¤ Detta tips gäller friska personer som inte har diabetes!

# Tänk på att det hittills inte har gjorts mycket studier på kvinnor och periodisk fasta. Det finns motstridiga argument, men många experter menar på att kvinnor i fertil ålder behöver äta frukost (vilket är det vanligaste man skippar när man följer periodisk fasta) för att hålla blodsockret jämnt under dagen.

Referenser:

[1] https://www.jhsph.edu/news/news-releases/2005/selvin-bloodsugar.html

[2] https://edition.cnn.com/2018/07/17/health/eat-earlier-lower-cancer-risk-study/index.html 

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21994426/ 

[4] https://diabetesaction.org/article-exercise 

[5]  http://europepmc.org/article/med/27580152

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15208835/

[7] https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2018/02/08/stress-blood-sugar-levels.aspx