6 sätt att aktivera ditt parasympatiska nervsystem och undvika kronisk stress

Att uppleva stress någon gång i livet är helt normalt och kan många gånger vara livsnödvändigt. Men ibland kan en stressad situation eller person ”gå på våra nerver”. Det här är inte bara något man säger utan det handlar om just våra nerver och vårt nervsystem.

Det som händer när du är i en stressad situation och din hjärna signalerar fara är att det autonomiska nervsystemet får kroppen att hamna i ett ”flykt- eller kampläge", en mekanism som många gånger kan rädda livet på oss.

- Läs mer: "11 tips för att minska stressen idag"

Nervsystemet 

För att förstå hur kommunikation (inkl. stress och emotionella känslor) fungerar behöver vi lära oss lite om nervsystemet.  

Nervsystemet är egentligen ett samlingsbegrepp för flera olika nervsystem som visserligen kommunicerar med varandra men är indelade i olika undergrupper.  

Nervsystemet kan delas in i :

• Centrala Nervsystemet (CNS) – består av ryggraden och hjärnan 
• Perifera Nervsystemet (PNS) – omfattar alla delar av nervsystemet som inte hör till hjärna eller ryggmärg bland annat nervtrådar som finns överallt ute i kroppen som förmedlar signaler till och från CNS. Det finns nervtrådar som skickar signaler till hjärnan s.k. sensoriska nerver men även motoriska nerver som skickar signaler till muskler eller andra organ.  

PNS brukar i sin tur delas in i två undergrupper nämligen: 

• • Somatiska nervsystemet – det här systemet består av de nerver som styr kroppens viljestyrda muskler. Det är alltså ben, armar, fingrar ja allt sådant som du bestämmer själv över att styra. 
  • Autonoma nervsystemet – består av nerver som styr funktioner som inte är viljestyrda som sker automatiskt t.ex. organ som hjärta, magsäck, körtlar osv. 

Det Autonoma nervsystemet delas upp i ytterligare: 

• • • Sympatiska nervsystemet – detta system utgår från ryggmärgen. Dess viktigaste uppgift är kamp och flykt, rädda livet-handlingar. När det sympatiska nervsystemet signalerar fara  ökar pulsen, luftrören vidgas, pupillerna vidgas ochinsulinproduktionen hämmas osv. 
    • Parasympatiska nervsystemet – liksom det sympatiska nervsystemet utgår även det parasympatiska nervsystemet från ryggmärgen. Det här systemet styr över vila och matsmältning. När kroppens sympatiska nervsystem har slagit in så kommer parasympatiska att försöka lugna ner systemet och arbetar då antagonistiskt mot det sympatiska: sänker pulsen, drar samman luftrören, kontraherar pupillen och stimulerar insulinproduktionen m.m. 
    • Enteriska nervsystemet – det här systemet styr motoriken i mag- och tarmsystemet.  

 När kroppen upplever en fara så ordnar det sympatiska nervsystemet (SNS) med åtgärder så att vi kan fly eller kämpa. När faran sedan är över tar det parasympatiska nervsystemet (PSNS) över och lugnar ner kroppen. Man kan jämföra det med broms och gas. Det sympatiska systemet är gasen som vill få oss bort från fara och parasympatiska är bromsen som saktar ner oss när vi faran är borta.

Det här är en viktig balans och en viktig faktor till att förstå vad det är som orsakar att man ”känner sig stressad”, ”slutkörd” eller till och med ”utbränd”, men framförallt hur man åtgärdar det innan det leder till kroniska problem.

När den positiva stressen blir till negativ 

Det går inte att skriva om stress utan att nämna att det även finns en positiv stress, den som hjälper dig att prestera och få den där extra kraften att klara av en viss uppgift. Problemet är inte stress utan en ihållande stress.  

Dessutom är det viktigt att ta upp att stress kan te sig väldigt olika från en person till en annan. Det en person känner är pressande tycker en annan är trevligt och roligt. Men även något som är trevligt och roligt kan bli till negativ stress om det parasympatiska systemet inte får möjlighet att komma in och lugna ner kroppen. Igen, det är det ihållande påslaget på det sympatiska nervsystemet som bokstavligt talat bränner ut kroppen.  

Ibland hör man kanske någon klaga på att de känner någon som är stressad ”fast hon inte gör någonting”. En människa som är upptagen och håller många bollar i luften kan faktiskt ibland vara mindre stressad än en person som ”bara är hemma hela dagarna”. Detta är främst på grund av 2 anledningar.  

1. Avsaknaden av meningsfulla uppgifter och utmaningar i livet kan stressa kroppen. Känslor av att man inte tillför något, eller att man aldrig får uttrycka vem man är eller att man inte har en mening i livet kan också orsaka stor stress för kroppen. 
2. En del personer som har gått igenom en utbrändhet eller varit med om trauma (kanske till och med bortglömda sådana) kan vara extra känslig mot omvärlden och all dess jäkt, fläkt och stress. Detta gör att minsta lilla (en inbokad tid hos läkaren om två veckor) kan stressa personen och göra att denne får ångest bara av tanken. 
3. En del har sensory processing sensory eller i vanligt tal är högkänsliga (HSP), vilket gör att deras nervsystem är extra känsligt för yttre stimuli och blir lättare överväldigade än andra. Om dessa individer kommer nästa veckas blogginlägg handla helt om.

- Läs mer: "3 skäl till varför en del klarar av stress bättre än andra"

Så vare sig du har mycket eller lite att göra, så måste vi lära oss att kunna lugna ner det sympatiska nervsystemet och aktivera det parasympatiska nervsystemet så att vi inte kör på mer än vi orkar och då lägger grunden för utbrändhet och en mängd olika stressrelaterade sjukdomar.

Vagusnerven

Vagusnerven är den längsta nerven i det autonomiska nervsystemet och når ut till nästan alla stora system i kroppen - den viktigaste komponenten av det parasympatiska nervssystemet. Så ett sätt att få i gång parasympatiska nervsystemet är att stimulera vagusnerven. Det finns olika sätt man kan göra detta och något vi får dedikera en framtida artikel om. Men genom att stimulera vagusnerven kan du snabbt och enkelt aktivera ditt parasympatiska nervssystem vare sig det handlar om en person som gör dig nervös eller till att livspusslet känns överväldigande.

Här kommer 6 viktiga tips för att stödja ditt parasympatiska nervsystem:

1. Djupandning:

Det parasympatiska systemet lugnar ner vår andning automatisk när en flyktsituation är över. Men om vi märker vi blir stressade kan vi genom att koncentrerat djupandas tvinga kroppen att slå på vårt parasympatiska system.

Håll handen på magen och känn hur magen expanderas när du andas in. Försök att kontrollera andningen med att andas in och räkna till 5 och andas ut räkna till 5. Eller använd en smartbreath andningsapparat som kan hjälpa dig att få koll på din andning.

- Läs mer: "3 fel du gör när du andas! och 3 sätt att andas rätt"

Att djupandas är ett av de bästa sätten att kommunicera med din vagusnerv som ovan nämnd är en av de viktigaste nerverna i det parasympatiska nervssystemet. Genom att andas, le och slappna av runt ögonen ger du vagusnerven stimulans och får hela din kropp att slappna av och ”lugna nerverna”.

På tal om andning kan även sådant vi andas in hjälpa till att lugna ner oss. Ett av mina absoluta bästa tricks för att må bättre, minska ångest och stressa ner är att andas in eteriska oljor, framför allt lavendel.

2. Stabilisera blodsockret

Allra viktigast att tänka på när det kommer till att stimulera ditt parasympatiska system och minska stress är att koffein och socker är ämnen som slår på ditt sympatiska nervssystem = stressar kroppen. Så kämpar du med stress i livet så är det viktigt att drastiskt dra ner på dessa två substanser.

Men vad du än äter som inte passar i ditt system, kanske på grund av allergier eller olika kroppskonstitutioner och dess enzymer, så stressar det kroppen. Precis som vissa bilar behöver diesel och andra behöver bensin, så finns det inte en diet eller kost som passar alla. Det gör det svårt att skriva en artikel om det, för man kan inte generellt säga åt många att äta mer av det ena eller undvika det andra. Det kan skilja sig mycket från den ena personen till den andra. För att få reda på vad just du behöver och mår bra av är det bättre du bokar in en konsultation med en funktionsmedicinsk näringsterapeut som kan ge dig individanpassade råd.

- Läs mer: "6 sätt att få ett jämnare blodsocker och undvika insulinresistens"

Men generellt sett så är det viktigt för alla att ha ett stabilt blodsocker, och för många innebär detta att äta en anti-inflammatorisk kost med mycket grönsaker, färre kolhydrater, bra protein och hälsosamt fett. För många innebär det också att dra ner radikalt på alkohol, gluten och mjölkprodukter.

- Läs mer: "Gluten - mer än bara magont"

Försök att också äta maten mer ”mindful”, inte multi-taska, och tugga ordentligt Försök för all del också att äta även sådant som man tycker är gott - njut av maten. Bara det sänker SNS och ökar PSNS.

3. Rätt näring

Näringsbrister stressar kroppen. Man kan lätt se i en hårmineralanalys, beroende på hur ens ämnesomsättning och mineralnivåer är, om ens sympatiska eller parasympatiska är överaktiverad. Att balansera mineraler och täcka igen brister är mycket viktigt för att det parasympatiska ska fungera som det ska. 

- Läs mer: "Övervinn stress genom att förstå ditt unika stressmönster"

Om man har haft en längre period av stress har kroppen behövt använda mer av våra lagrade näringsämnen som vi inte kan tillverka själva och därför behöver få i oss genom mat eller kosttillskott.
Framförallt kan dessa viktiga näringsämnen passa bra att titta lite närmare på i det här sammanhanget.

• B-vitamin
• Magnesium
• Zink
• C-vitamin

4. Hormonellt stöd

Kvinnor som är stressade löper förutom näringsbrister en annan risk, att få brist på viktiga hormoner, framför allt progesteron. Detta är för att kroppen inte vill bli med barn när man är i ett ”flykt och kamp”-läge och därför producerar mindre progesteron. Progesteron är ett lugnande och rogivande hormon som skyddar fostret vid en graviditet.

Vi möter kvinnor med progesteronbrist i vår klinik oerhört ofta. Symptom kan vara PMS, olika menstruationsproblem som huvudvärk, matthet och mycket blödning. Om man känner man inte har kontroll på sina känslor är det ett tecken på att man har progesteronbrist, då progesteron är just det vi behöver för att lugna ner och kontrollera våra känslor. Har man brist på progesteron kan man också ha brist på andra viktiga signalsubstanser som exempelvis GABA.

Ta kontakt med oss om du tror att det här är fallet. Det finns en hel del man kan göra för att må bättre och bli av med hormonella problem som PMS samt återställa normala progesteronnivåer.

- Läs mer: "Näringsterapeuten om: Ångest och dess samband med hormoner och stress"

5. Massage och akupunktur

Att få regelbunden massage kan verkligen hjälpa en att återfå en bra balans mellan det sympatiska och parasympatiska systemen.

Ibland är man stressad och det finns ingen möjlighet att gå och få en massage. Särskilt nu i covid-tider när man behöver tänka på social distansering så finns det andra små knep man kan ta till.

Röra vid sina läppar:

Våra läppar har paraysmpatiska fibrer i sig och genom att försiktigt röra på våra läppar med våra fingrar kan få oss att slappna av.

EFT:

EFT kallas även för tapping eller knackning och innebär att man knackar på några punkter som är kopplade till olika meridianer i kroppen samtidigt som man högt eller tyst talar om problemet, det som stressar en för att sedan vända det till något positivt. Det låter kanske banalt men är oerhört kraftfullt och enkelt att göra på sig själv. Detta lugnar ner det sympatiska nervssystemet och kroppen blir snabbt mycket mer avslappnad!

Öronakupunktur

Man behöver inte gå till en akupunktör för att få effekterna av akupunktur och inte heller behöver du krångla med nålar. Jag använder små senapsfrön på kirurgtejp som jag sätter på olika zoner i örat, lite då och då under dagen så trycker jag på frö:et med mina fingrar och håller i ca 30 sekunder.

6. Spendera tid i naturen

Naturen har många läkande effekter på oss, kanske mest för att den är så avstressande. De gröna och blå färgerna som vi ser mycket av i naturen under sommaren är lugnande och avslappnande. Men även luften och marken är viktig för oss. Så ut i naturen, ta av dig skorna och gå barfota (akta dig för getingar ?), andas och njut.

Det här var 6 viktiga saker du kan göra redan idag för att stimulera ditt parasympatiska nervssystem och minska stressen i livet! Du behöver inte införa alla på en och samma gång. Börja med någon av dem som känns tilltalande. Vilken av punkterna tänker du prova idag?

MåBra
Amanda Majava